Title: Llibre de continguts del tema 3
Course: Educació Física 2n ESO 1r T

Què heu de saber per poder planificar un programa d'activitat física i salut?

           Foto de Karolina Grabowska en Pexels

Depenent del tipus de capacitat física implicada, podrem realitzar diferents tipus de tests:

Paràmetres per planificar un programa d'activitat física saludable

- La intensitat

La intensitat és la nostra referència per saber si una activitat està dins dels paràmetres saludables o no.

Foto de Karolina Grabowska en Pexels

Depenent del tipus de capacitat física implicada, aquesta es mesura amb diferents paràmetres:

Velocitat i resistència

La intensitat en cursa la mesurarem amb la freqüència cardíaca.

Què és la freqüència cardíaca?

Es coneix com a freqüència cardíaca el nombre de pulsacions (batecs del cor) per unitat de temps.

Aquesta freqüència sol expressar-se en pulsacions per minut, el nombre normal de la qual variarà segons les condicions del cos (si està en activitat o repòs).

Com ens hem de prendre les pulsacions?

1. En primer lloc hem de localitzar el pols amb els dits. Normalment amb els dits índex i cor; mai s’ha d’utilitzar el polze i no s’ha de prémer en excés la zona.

a) Al cor directament.

b) Al coll, al costat de la nou.

c) Al canell, prop de la base del dit polze.

2. Comptar el nombre de batecs en un temps determinat i multiplicar-los pel nombre de vegades que aquest temps estigui contingut en un minut.

Per iniciar a comptar, el primer batec, es compta com a zero, i a partir d’aquí, es continua. Per exemple si en el rellotge veiem el moment en què hem començat a comptar 00, aquest és el batec zero, i a partir d’aquí, es compta fins al temps que s’ha determinat.

Comptar les pulsacions en 6 segons i multiplicar per 10. Per exemple, si comptem set pulsacions, l’estimació de pulsacions serà de 70 batecs/minut.

Freqüència cardíaca màxima:

La freqüència màxima que ha de tenir el cor davant un exercici físic alt.

Depèn de l'edat i pot calcular-se mitjançant aquesta fórmula:

Freqüència cardíaca màxima = 220 ppm (pulsacions per minut) – edat

   Foto de Ketut Subiyanto en Pexels

Flexibilitat

La flexibilitat és la capacitat física que permet realitzar moviments amb una gran amplitud de recorregut.

Els seus components són:

Amplitud articular i elasticitat articular.

a) L'amplitud articular: és la possibilitat de moviment d'una articulació.

b) L'elasticitat muscular: és la capacitat que tenen els músculs i tendons per patir una elongació i tornar a la seva forma original.

                                   Foto de Burst en Pexels

Força

La força es podria definir com la qualitat física que ens permet mantenir, vèncer o oposar-se a una resistència externa.

Els seus paràmetres de referència són:

1. Volum: pes de càrrega.
2. Nombre de repeticions.
3. Nombre de sèries.
4. Temps d'execució i recuperació.

Avaluem la nostra forma física actual

A continuació presentarem una sèrie de tests que ens servirà per avaluar la nostra forma física actual.

Avaluem la resistència aeròbica

Què es fa abans dels tests? Abans de fer els tests realitza un breu escalfament de 5-10 minuts.

a) TEST DE RUFFIER
Com es fa el test? Primer pren-te les pulsacions en repòs assegut/a abans del test (P0).

Després realitza 30 flexions de cames o bé puja i baixa un graó durant 45 segons, el més ràpid que puguis, i en finalitzar torna a prendre't les pulsacions (P1).

Finalment, espera un minut i torna a prendre't les pulsacions (P2).

• P0 = Pulsacions per minut en repòs (basal).
• P1 = Pulsacions per minut després de l'exercici (adaptació).
• P2 = Pulsacions per minut després d'un minut de recuperació (recuperació).

Calcula amb els resultats obtinguts (P0 + P1 + P2) – 200 /10

b) MINI TEST DE COOPER
Consisteix a recórrer la màxima distància possible durant 6 minuts.

Hauràs de romandre en moviment durant els 6 minuts. És molt fàcil de realitzar i no requereix grans mitjans tècnics.

Al final apuntem el nombre de voltes que hem estat capaços de completar.

             Foto de Pixabay en Pexels

Avaluem la força

a) Test de salt horitzontal des d'aturat
Ens situem de manera que les puntes dels peus estiguin darrera de la línia de batuda i separades a l'amplària del maluc amb els genolls flexionats i els braços cap endarrere.

Des d'aquesta posició (amb els dos peus simètrics), realitzarem un salt ajudant-nos amb un llançament de braços cap endavant i caient sobre la planta dels peus amb els genolls flexionats. Podem aixecar els talons del sòl per a prendre impuls i ha de realitzar el salt amb els dos peus alhora.

Es mesura des de la línia de sortida fins al primer senyal produït després del salt.

b) Test de llançament de pilota medicinal
Utilitzarem la pilota medicinal o equivalent de 2 kg.

Ens situarem darrere de la línia de llançament amb tots dos peus en el sòl i a la mateixa altura. Subjectarem la pilota amb totes dues mans i la situarem per damunt o darrere del cap.

Des d'aquesta posició llançarem la pilota amb les dues mans cap endavant i tan lluny com puguem.

Durant la fase de llançament i fins que la pilota arribi al sòl, els peus han de romandre en contacte amb el sòl.

Es mesura la distància total des de la línia de llançament fins a l'impacte de la pilota a terra.

c) Test d'abdominals en 30 segons
En un matalasset fi, amb les cames flexionades i el tronc en contacte total amb la superfície, realitzarem el màxim nombre d'abdominals durant 30 segons. S'han de realitzar adoptant una aptitud postural correcta, com ja vam veure al tema anterior.

Apuntem el nombre total d'abdominals realitzades.

        Foto de Victor Freitas en Pexels

Avaluem la flexibilitat

a) Test de flexió de tronc assegut
S'utilitza per a comprovar l'elasticitat de la musculatura isquiotibial i de la musculatura extensora de tronc.

No es necessita més que un banc  i una regla adossada a ell.

Ens situem descalços, asseguts en el sòl amb els peus recolzats en la pota del banc, amb les cames esteses i peus junts. Si la longitud dels peus és major que l'altura del banc es col·loquen els talons en contacte amb la pota del banc, obrint les capdavanteres i mantenint aquestes en contacte amb les vores laterals superiors del mateix

Des d'aquesta posició, sense flexionar els genolls, es realitza una flexió del tronc buscant aconseguir amb les mans la distància més gran possible i es mantindrà aquesta posició almenys 2 segons.

A continuació s'anota en centímetres la millor marca obtinguda, la qual serà negativa quan no s'aconsegueix el nivell del suport dels peus i positiva quan el sobrepassa.

           Foto de Burst en Pexels

Exemple de programa d'activitat física i salut

Aquí teniu un exemple de com heu de fer el programa d'activitat física i salut.

Prèviament heu de realitzar els tests per conèixer la vostra condició física i tenir un punt de partida.

És molt important que:

- Calculeu bé els vostres paràmetres d'intensitat (la freqüència cardíaca màxima i en repòs).
- Feu una planificació d'activitats reals, diverses i progressives.
- Utilitzeu els paràmetres de la rúbrica de la tasca principal per orientar-vos.

Material elaborat per Javier Payá Rico