Title: Llibre de sessions del Tema 1 per a docents
Course: Educació Física 3r ESO 1r T > Section: Tema 1 (setmana 1-2-3)

Sessions

Presentació

Aquí teniu un exemple de possibles sessions que desenvolupen el tema 1.

1. Sessió 1: Avaluació inicial de la nostra força i velocitat.
2. Sessió 2: Practiquem força i velocitat.
3. Sessió 3: Ens desplacem amb força
4. Sessió 4: El circuit de força i velocitat
5. Sessió 5: Fes d'acròbata
6. Sessió 6: Compartim els nostres plans de treball

Avaluació inicial de la nostra força i velocitat.

T1: Sessió 1: Avaluació inicial de la nostra força i velocitat.

En aquesta rotllana inicial expliquem les dues qualitats físiques que treballarem: la força i la velocitat. En aquesta primera sessió es farà una avaluació inicial per comprovar el nivell de condició física d’aquestes dues qualitats.

Hauran de dissenyar i executar, per grups, un Pla de Treball per a 4-6 sessions: de millora o de manteniment. Ha de ser progressiu, amb continuïtat i adaptat a les característiques dels companys.

També hauran de dissenyar i executar, per grups, un Escalfament General.

Les rúbriques que utilitzarem per saber què es valorarà al llarg de les sis sessions del primer tema seran la rúbrica d’autoavaluació i la rúbrica de competència digital.

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrere, lateral, lateral creuat, aixecant genolls, talons amunt, tocant el terra amb una mà...

Mobilitat articular: turmells, genolls, maluc, circumducció de braços i de canells, coll...

  Avaluació inicial (proves):

        Força:

- Abdominals en un minut:  aixecant tronc; aixecant tronc amb pes a les mans.
- Flexions i extensions de braços en un minut.
- Planxa: 30 segons.
- Salts amb peus junts: mesurar distància.
- Fer esquats en un minut.

        Velocitat:

- Test de 10 x 10 metres
- Curses curtes a la pista.

 Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Basats en tècniques del ioga: amb els ulls tancats i estirats o asseguts fer inspiracions i expiracions pel nas

- Per eliminar ansietat i nerviosisme: relaxació simple.  Inspiracions i expiracions pel nas, amb els ulls tancats.  Es coordina la respiració amb moviments amb els braços.

 Cinta mètrica i suport musical (si es fa servir a la Tornada a la calma)

- Treball individual

Practiquem força i velocitat.

T1: Sessió 2: Practiquem força i velocitat.

 A la rotllana inicial expliquem que continuem treballant dues qualitats físiques bàsiques com són la força i la velocitat, i que acabem la sessió amb uns exercicis de respiració i de relaxació.

 Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrere, lateral, lateral creuat, aixecant genolls (skipping), talons amunt...

 Mobilitat articular: coll, circumducció de braços, flexions i extensions de tronc, torsions de tronc, genolls, turmells…

       Força:

- Treball individual:  fer abdominals, amb i sense pes a les mans; fer esquats amb rebot i sense, amb pesos i sense, amb salts intermedis... fer salts amb peus junts en una filera de cèrcols; a  peu coix; obrint i tancant cames. Fer-los frontalment i lateralment; exercicis a les espatlleres: penjar-se, aixecar cames fins a l’horitzontal, passar les espatlleres de banda a banda, cursa curta prèvia i pujar i baixar l’espatllera…
- Treball per parelles:  fer transports (curses de cavalls, en braços, arrossegant el company estirat en un matalàs…). cursa de carretons.  Carretons més flexió de braços.  Carretons més planxa.
- Grup cooperatiu:  uns estan estirats i es passa saltant amb peus junts (frontalment, lateralment), a peu coix (frontalment, lateralment)...

       Velocitat:

- Treball individual: curses curtes i ràpides (sprints); skipping al lloc més cursa ràpida;  Esquats al lloc més cursa ràpida; Salts amb peus junts al lloc més cursa ràpida; Abdominals al lloc més cursa ràpida.

 Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Respiració abdominal: es col·loca una mà al pit i l’altra a la panxa.  En respirar hem de notar que el diafragma s’infla molt, omplint els pulmons al màxim.  Inspiracions i expiracions pel nas. Hem de notar com la mà que està a la panxa puja més que la mà que està al pit (en el moment de la inspiració d’aire). Fer-ne unes quantes repeticions.

- Relaxació muscular progressiva: ideal per evitar tensions al nostre cos. Amb els ulls tancats ens hem de concentrar en tensar/relaxar els músculs.  Es comença pels dits dels peus, turmells, cames, genolls, cuixes, cul, mans, braços, esquena, pit, coll, mandíbula i cap. A cada part del cos fem una inspiració pausada comptant fins a cinc.

Diferents pesos (pilotes medicinals, discos, garrafes d’aigua…), cèrcols, espatlleres, matalassos i suport musical (si es fa servir a la Tornada a la calma).

- Treball individual, per parelles i en petit grup

Ens desplacem amb força

T1: Sessió 3: Ens desplacem amb força

A la rotllana inicial comentem que continuem treballant dues qualitats físiques molt importants com són la força i la velocitat.

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrere, lateral, lateral creuat, aixecant genolls, talons amunt...

 Mobilitat articular: coll, espatlles, circumducció de braços i de canells, flexions i extensions de tronc, torsions de tronc, genolls, turmells...

Força:

- Treball individual: planxa clàssica, planxa lateral (dreta, esquerra); skipping al lloc (baix, mitjà i alt); torsions de cames (dreta, esquerra); cursa amb salts de tanques, objectes i/o obstacles; roda abdominal (abwheel): semicompleta, completa, amb suport de paret, amb ajuda de cinta elàstica…
- Treball per parelles:  abdominals (tocant-se les mans; aixecant pesos); Lluita de galls.
- Grup cooperatiu:  transports (grups de cinc, entre quatre transporten un company estirat en un matalàs; grups de tres, sense material, entre dos transporten un company).

Velocitat:

- Treball individual:  fer curses augmentant progressivament les distàncies recorregudes; curses entre cons, fent un eslàlom

 Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Es pot fer drets o sobre un matalàs. Es fan inspiracions llargues i profundes pel nas, inflant molt la panxa i la caixa toràcica. S’aixequen una mica les espatlles i ens posem de puntetes.  Es manté l’aire uns segons i després es fan expiracions lentament, baixant les espatlles i els talons, i buidant la panxa. Fer-ne unes quantes repeticions.
- Es fa una inspiració lenta, seguida d’una expiració ràpida generada a la panxa. Fer la seqüència rítmica inspiració-expiració cada dos segons.  Fer-ne unes quantes repeticions.

Tanques, cons, bancs, cadires, roda abdominal (abwheel), cordes, matalassos i suport musical.

- Treball individual, per parelles i en petit grup.

El circuit de força i velocitat

T1: Sessió 4: El circuit de força i velocitat.

 A la rotllana inicial comentem que continuem amb el treball de les qualitats físiques (la força i la velocitat).
 Acabem la sessió amb exercicis de relaxació i/o de respiració.

 Mobilitat articular: coll, espatlles, circumducció de braços i de canells, flexions i extensions de tronc, torsions de tronc, genolls, maluc, turmells, dits dels peus, ...

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrere, lateral, lateral creuat, aixecant genolls, talons amunt, ...

Força:

- Treball individual: lumbars (tonificació de la columna vertebral); equilibris sobre un peu, amb o sense pesos; pujar la corda vertical (enganxada al sostre); saltar la corda.
- Treball per parelles: saltem junts i ens convidem. Grup-classe, mig grup-classe o petit grup:  saltar amb dues cordes a la vegada.

Velocitat:

- Treball individual: fer curses llargues (anar augmentant progressivament les distàncies recorregudes); curses endavant, endarrere... en determinades figures delimitades per cons:  triangle, quadrat, estrella, rectangle, ...

- Circuit de Força i Velocitat: dividir la classe en 4-6 grups.  Cada grup pensa una part del circuit final. El circuit pot incloure les següents propostes: cursa en un pendent, pujar escales o grades, abdominals, flexions i extensions de braços, esquats, salts amb peus junts, llançament d’objectes, …

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Fer una inspiració pel nas durant quatre segons, es manté l’aire als pulmons durant quatre segons i es fer una expiració per la boca durant quatre segons.  Fer-ne unes quantes repeticions.
- Buidem totalment d’aire els pulmons. Fer una inspiració suau i profunda per tal d’omplir la panxa i els pulmons. Es manté l’aire quatre segons i es fa una expiració per la boca, lentament, buidant els pulmons i després la panxa.

Pilotes medicinals, garrafes d’aigua, discos, corda de sostre, cordes, cons, pilotes petites, pilotes de tennis, indiaques, cèrcols i suport musical.

- Treball individual, per parelles, en petit grup, mig grup-classe i grup-classe.

Fes d'acròbata

T1: Sessió 5: Fes d'acròbata

A la rotllana inicial comentem que continuem treballant la força i la velocitat, dues qualitats físiques que ajuden a millorar la nostra condició física i la nostra salut.

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrere, lateral, lateral creuat, aixecant genolls (skipping), talons amunt...

Mobilitat articular: de les diferents articulacions (coll, espatlles, genolls, turmells...).

        Força:

- Treball individual: flexions i extensions de braços (posició estàtica); flexions i extensions de braços (a l’escala de coordinació); fer activitats del Parkour. Fer petites passes ràpides a l’escala de coordinació (frontalment, lateralment, dins-fora); curses de granotes, de crancs, de gossos, de goril·les...
- Treball per parelles: fer amplituds (tisores) al davant (amb rebot i sense; amb pesos i sense), i endarrere (cops de peu).
- Grup cooperatiu: Fer falcons (piràmides), ponts humans, composicions grupals (equilibris i acrobàcies).

       Velocitat:

- Treball per parelles: velocitat de reacció (diferents postures inicials, i diferents distàncies).
- Treball grupal: fer paquets de 2, de 3, de 4 ... quan es digui.
- Velocitat gestual:  adoptar les postures que s’indiquin; fer lletres.

       Estacions:
       Dividim la classe en 4-6 grups.  Cada grup pensa una estació: amb els exercicis treballats; amb activitats del Parkour...

Exercicis de respiració i de relaxació, amb suport musical o sense:

- Estirats a terra, amb una mà al pit i l’altra a la panxa.  Fer una inspiració pel nas, lentament, i comprovar que la panxa s’infla (la mà de la panxa ha de pujar més que la mà que està al pit). Es manté l’aire uns segons.  Fer l’expiració, lentament, per la boca.  L’expiració ha de tenir més durada que la inspiració, però s’han de tenir en compte els ritmes individuals. Fer-ne unes quantes repeticions.
- Fer respiracions lentes (entre 8 i 12 respiracions per minut), no molt llargues i utilitzant la panxa.  Fer-ne unes quantes repeticions.

Escala de coordinació, matalassos (petits i gegants), taules, cadires, barra d’equilibri, plint, bancs, cèrcols, minitramp i suport musical.

- Treball individual, per parelles i en petit grup.

Compartim els nostres plans de treball

T1: Sessió 6: Compartim els nostres plans de treball.

A la rotllana inicial comentem que és l'última sessió dedicada al treball de la força i de la velocitat.
A la primera sessió hem explicat que els alumnes han de dissenyar i executar, per grups, un Pla de Treball per a 4-6 sessions: de millora o de manteniment. Ha de ser progressiu, amb continuïtat i adaptat a les característiques dels companys.
En aquesta sessió un dels grups podrà executar i portar a la pràctica tant el seu disseny d’Escalfament General, com el disseny del Pla de Treball dedicat a la força i a la velocitat. Progressivament en futures sessions ho aniran fent els altres grups.

Es realitzarà el model d’Escalfament General proposat per un dels grups.

La resta d’escalfaments preparats els anirem introduint en sessions properes.

       Força:

- Treball individual: força de braços: carregar pesos (pilotes medicinals, rodes, garrafes d’aigua, … fer quadrupèdies (gos, cranc, goril.les) tant frontalment com lateralment; passar l’escala horitzontal penjat;  exercicis amb cintes elàstiques
- Plans de treball: En aquest punt de la sessió un dels grups posarà en pràctica les activitats preparades de força del seu Pla de treball elaborat amb els companys. En acabar es farà valoració conjunta.

     Velocitat:

- Treball individual: curses amb passes molt grans.
- Grup cooperatiu: relleus, amb diferents distàncies. Sense pes i amb pes (pilotes medicinals, rodes, …)
- Plans de treball: En aquest punt de la sessió un dels grups posarà en pràctica les activitats preparades de velocitat del seu Pla de treball elaborat amb els companys. En acabar es farà valoració conjunta.

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Fer respiracions molt lentes: tres cops per minut.  Es manté l’aire més temps. Estem estirats amb els ulls tancats. La seqüència seria:  inspiració pel nas (5-6 segons), retenció de l’aire a la panxa i pulmons (5-6 segons) i expiració (per la boca o pel nas) durant uns 10 segons.  Fer-ne unes quantes repeticions.
- Estirats panxa amunt o asseguts al terra. Fer una inspiració lenta pel nas (5-6 segons) omplint pulmons i panxa.  Mantenir l’aire durant uns 4 segons.  Fer l’expiració amb petits bufs (5-6).  Fer-ne unes quantes repeticions

Pilotes medicinals, rodes, garrafes d’aigua, escala horitzontal penjada, cintes elàstiques, pals de relleus, suport musical i material que necessitin els alumnes per l’execució de les seves activitats proposades.

- Treball individual, per parelles, en petit grup, mig grup-classe, grup-classe.