Title: Llibre de continguts Tema 1 (qualitats físiques)
Course: Educació Física 3r ESO 1r T > Section: Tema 1 (setmana 1-2-3)

Introducció

En aquest tema treballaràs dues qualitats físiques bàsiques molt importants: la força i la velocitat.

La força

La força és la qualitat física bàsica que ens permet vèncer una càrrega durant un cert temps.

       Quins tipus de força hi ha?

- Força màxima: quan no tenim en compte el temps emprat durant la realització de l'activitat.

- Força explosiva: quan es pot vèncer una càrrega durant poc temps.

- Força resistència: quan es pot vèncer una càrrega durant molt de temps.

       De quines formes podem entrenar la força:

- Emprant el propi cos.
- Amb exercicis amb pesos o màquines.
- Amb exercicis per parelles.
- En circuits o estacions.

Bateria d'exercicis de força.

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple per la millora de la pràctica de la força per triar i incorporar a les teves propostes. També et servirà per valorar les propostes dels teus companys.

EXERCICIS DE FORÇA

- Treball individual:
  - Fer abdominals durant 30 segons.
  - Fer planxa durant 30 segons.
  - Pujar escales, o grades (corrents, amb peus junts, a peu coix…).
  - Fer esquats (amb rebot i sense; amb pesos i sense).
  - Fer salts amb peus junts en una filera de cèrcols (amb diferents trajectòries).
  - Fer abdominals (aixecant tronc, aixecant braços i cames alhora).
  - Fer flexions i extensions de braços.
  - Fer lumbars (tonificació de la columna).
  - Exercicis de torsions de cames.
  - Saltar la corda.
  - Planxa lateral dreta, planxa lateral esquerra.
  - Fer equilibris sobre un peu (amb o sense pesos).
- Treball per parelles:
  - Fer-se empentes amb diferents postures (cara a cara agafant-se amb les mans, dempeus espatlla contra espatlla, a peu coix, esquena contra esquena…).
  - Flexions i extensions de braços tocant la mà contrària del company.
  - Fer curses de carretons.
  - Fer “la campana” (esquena contra esquena, agafats dels braços i alternativament un puja a l’altre a l’esquena).
  - Fer planxa; a un senyal tocar la mà contrària del company.
  - Transportar rodes, pilotes medicinals…
  - Fer abdominals (cara a cara): tocant-se les dues mans, només la dreta, només l’esquerra...

- Estacions (fer quatre estacions de Parkour):

    - passes llargues i acabar en recepció (peus junts, genolls flexionats i mans a terra).
    - pujar la muralla (cursa curta i enfilada a un matalàs gegant col·locat en vertical).
    - barra d’equilibris: fer desplaçaments per una barra (caminant, corrents, a peu coix, en quadrupèdia…)
    - salt de gat: cursa curta, salt amb/sense minitramp i recepció a l’espatllera agafats de mans i amb suport de cames.
  - Saltar la corda.
  - Fer esquats (amb rebot i sense; amb pesos i sense).
- Grup cooperatiu:
  - Fer piràmides (falcons).
  - Transportem paquets (transportar un company estirat en un matalàs en grups de 5).
  - Grups de tres: entre dos transportar l’altre company.  Aquest anirà amb diferents postures corporals.
  - Cursa de relleus transportant pilotes medicinals.

 Jocs:

- “Cavalls i cavallers”.

Es posen per parelles fent un cercle gran.  A cada parella un és el cavall i l’altre és el cavaller.

El cavall es posa davant, quiet, i el cavaller a darrere.  A un senyal tots els cavallers comencen a córrer en el sentit de les agulles del rellotge i al següent senyal han de completar la volta i pujar “a cavallet” al seu cavall.  Canvi de rols.

Punts importants: No es pot anar endarrere.  No es pot passar pel mig de la rodona.

Anar afegint d’altres regles: cursa en el sentit contrari, pujar al cavall veí de la dreta…

- “Curses d’animals”.

Ens movem com els animals: com els cavalls (per parelles), com les granotes, com els gossos (quadrupèdia), com els goril·les (quadrupèdia), com els crancs (quadrupèdies laterals), com els cucs, com els cocodrils (reptant i movent una cama) o com les serps (reptació).

- “El rellotge”.  Els alumnes es col·loquen fent un cercle gran.  Un alumne es col·loca al centre amb una corda i comença a girar de forma que els companys vagin saltant la corda.

Disseny universal per l’aprenentatge:

- Visual: adaptació dels materials i modificació del terreny de joc i de les regles del joc. Utilització d’estímuls sonors i tàctils.
- Auditiu: utilització d’estímuls visuals i tàctils.
- Motriu: poden fer exercicis de força de braços, llançaments…

La velocitat

La velocitat és la qualitat física bàsica que ens permet realitzar moviments en el menor temps possible.

       Quins tipus de velocitat hi ha ?

- Velocitat de reacció: quan responem amb la màxima rapidesa a un estímul (visual, auditiu, ...).

- Velocitat gestual o de moviment: quan fem un gest o un moviment amb poc temps.

- Velocitat de desplaçament: quan ens desplacem d'un lloc a un altre en el menor temps possible.

       De quines formes pots entrenar la velocitat?

- Velocitat de reacció: realitzar un moviment determinat com a resposta a un estímul.

- Velocitat gestual o de moviment: repetim moltes vegades el gest que ens interessa el més ràpid possible.  També podem augmentar o disminuir el pes de l'objecte que fem servir.

- Velocitat de desplaçament: fent relleus, curses a diferents distàncies, jocs de tocar i parar, ...

Bateria d'exercicis de velocitat.

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple per la millora de la pràctica de la velocitar per triar i incorporar a les teves propostes. També et servirà per valorar les propostes dels teus companys.

EXERCICIS DE VELOCITAT

Treball individual:

- Curses curtes a la pista (50 metres llisos).
- Prova de 10 x 10 metres.
- Adoptar les postures corporals que es vagin dient (de genolls, asseguts, estirat panxa amunt, estirat panxa a terra, de costat dret, de costat esquerre, a la gatzoneta,...)
- Velocitat de desplaçament a la pista: curses de 100 ó de 200 metres.
- Fer curses més llargues (5 voltes a la pista).

Treball per parelles:

- Velocitat de reacció: diferents distàncies i provar diferents postures de sortida.

Grup cooperatiu:

- Formar les lletres de l’abecedari que es vagin dient.
- “Les quatre cantonades”.  Es fan cinc grups.  Cada grup ocupa una cantonada i un grup es queda al centre.  A un senyal tothom ha de canviar de cantonada i els del centre han d’intentar ocupar una cantonada.
- “Tres en ratlla”. Dos grups.  Cada grup amb tres objectes petits (saquets, cèrcols, mocadors, pilotes,...).  A certa distància es dibuixa un quadrat gran amb nou quadradets a dins.  A un senyal un de cada grup surt corrents i deixa el seu objecte en un dels quadradets; així fins que un grup aconsegueix el “tres en ratlla”.
- Relleus per grups.

Jocs:

- “L’aranya”.

Un fa d’aranya i es col.loca a la línia central de la pista.  A un senyal la resta han de passar la línia sense ser tocats per l’aranya.  Els que són tocats es converteixen en aranyes.

- El joc dels cèrcols (com el joc de les cadires).

- “Joc de les cadenes”: comença corrents un de cada grup fins a una determinada distància.  Quan torna s’agafa de mans del segon i tornen a fer el recorregut, després s’agafa el tercer, ... i així successivament fins que tornen tots agafats de mans.
- “Joc de la bandera”: es divideix la classe en dos grups.  Cada grup en una meitat de la pista ha de defensar la seva bandera i intentar robar la bandera de l’altre grup.  Els que són pillats es posen en una zona determinada a esperar ser salvats pels companys. La bandera poden ser mocadors, cons petits, o qualsevol altre objecte.
- “Joc de Cara i Creu”: velocitat de reacció. Un grup és cara i l’altre és creu.  Si es diu cara els del grup cara han de sortir ràpidament a pillar els del grup creu, i si es diu creu aquests han de pillar als del grup cara.
- “Policies i lladres”: es fan dos grups.  Un grup són els policies, i l’altre grup són els lladres. Els policies han d’intentar pillar tots els lladres i portar-los a la “presó” (un espai delimitat).  Canvi de rols.

 Disseny universal per l’aprenentatge:

- Visual: les curses i els relleus els poden fer amb l’ajut d’un acompanyant o guia.
- Auditiu: utilitzarem estímuls visuals i tàctils, com ara abaixar un braç, baixar un mocador, fer un gest o postura, tocar l’esquena,  …
- Motriu: poden fer les curses i els relleus.