Title: Sessió pràctica-rutina recomanada.
Course: Educació Física 3r ESO 1r T > Section: Tema 1 (setmana 1-2-3)

Sessió recomanada voluntària de condicionament físic general.

Temps:  3 minuts.

- Estiraments dinàmics (mobilitat articular): 20 segons amb cada articulació.
  - De coll (amunt i avall; girant a la dreta, girant a l’esquerra).
  - Espatlles: pujar i baixar les espatlles.
  - Circumducció de braços: endavant i endarrere.
  - Circumducció de canells.
  - Tronc: girant a la dreta i girant a l’esquerra.
  - Genolls: skipping mig.
  - Circumducció de turmells.

 Temps: 10 minuts.

- Skipping alt (aixecant genolls fins a l’horitzontal): fer durant 1 minut.
- Fer la tisora: baixant el tronc i alternant la cama que va endavant.  Fer durant 1 minut.
- Fer planxa durant 30 segons.
- Fer abdominals durant 30 segons.
- Bíceps: amb un pes de 2 quilos.  Fer 30 segons amb el braç dret i 30 segons amb el braç esquerre.
- Flexions i extensions de braços: fer durant 30 segons.
- Burpees: seguir la seqüència drets-posició d’extensió de braços-drets amb salt vertical amb braços amunt.  Fer durant 30 segons.
- Esquats amb salts: fer durant 30 segons.
- Wall-sit: posició d’asseguts amb l’esquena que toqui una paret.  Mantenir la postura durant 1 minut.
- Press-banca: estirats panxa enlaire, amb un pes d’un quilo a cada mà. Apujar i abaixar els braços amb els pesos.  Fer durant 30 segons.
- Estirats panxa amunt amb cames juntes.  Aixecar les dues cames fins a la vertical i tornar a baixar les cames.  Fer durant 30 segons.

Temps:  2 minuts.

- Estiraments estàtics: 20 segons amb cada estirament:
  - Isquiotibials i bessons: amb suport de braços en una paret, i alternativament estirar endarrere la cama dreta i la cama esquerra.
  - Quàdriceps: Drets, dobleguem una cama endarrere i ens agafem els peus mantenint la posició.  Canvi de cama.