Title: T2: L' alimentació humana
Course: Biologia i geologia 3r ESO 1r T

Introducció T2

T2:  L' alimentació humana.

Els humans com a éssers vius que sóm hem de poder satisfer les tres funcions vitals que ens caracteritzen, és a dir, la nutrició, la relació i la reproducció.

La matèria de la que estem formats l'hem d'obtenir a través dels aliments que ingerim. El nostre cos també aconsegueix energia a partir d'ells.

L'alimentació és una necessitat bàsica que cal fer de la manera més correcta possible perquè sigui saludable, a més el fet de menjar també és un plaer pels sentits, i és un acte social important.

En aquest mòdul apendràs que seguir una dieta equilibrada que permeti aconseguir tots els nutrients necessaris per completar la funció de nutrició i la resta de funcions vitals de l'organisme

A continuació tens els apartats que pots trobar resumits en aquest llibre digital:

1. L' alimentació i la nutrició.
2. Els nutrients. Tipus i valor energètic.
3. La dieta saludable i equilibrada. (Roda i Piràmide dels aliments, dieta mediterrània i altres)
4. Els transtorns relacionats amb l'alimentació.
5. La conservació i la manipulació dels aliments.
6. Estudi de les etiquetes alimentàries.

Recursos web T2

Existeixen moltes webs a la xarxa que parlen del tema de l'alimentació i de la nutrició. Sempre és millor confiar en les webs d'organismes oficials o de reputació contrastada. Us recomano algunes:

- Recursos del Canal salut de la Generalitat de Catalunya, dins de l'apartat de vida saludable , el que parla d'Alimentació . Trobareu explicacions sobre l'alimentació saludable, la Piràmide de l'alimentació saludable, Higiene, conservació i preparació d'aliments, entre molts altres.
- http://xtec.cat/~ajimeno/cn3eso/06aliments/06aliments.htm , A la web de A .Jimeno es pot trobar informació sobre l'alimentació i els tipus d'aliments. També sobre la manipulació, conservació i comercialització dels aliments.
- http://www.alicia.cat/ca/ambits-actuacio/salut-i-bons-habits-alimentaris. La fundació Alicia s'encarregad'entre altres coses de:
  - Dissenyar i executar programes per millorar l’alimentació de les persones.
  - Buscar solucions pràctiques per a persones amb restriccions alimentàries i/o problemes de salut.

- http://xtec.gencat.cat/ca/comunitat/salutescola/psec/habitssaludables/ . Recursos relacionats amb les funcions del cos i la satisacció i regulació de les necessitats, com l'alimentació, l'activitat física, la higiene, el descans, etc.
- https://saludyalimentacion.consumer.es/anorexia-y-bulimia-nerviosas/en-que-consiste La web de consumer d'ErosKi dona bons consells en salut i alimentació.
- https://www.infermeravirtual.com/cat/situacions_de_vida/adolescencia#conducta_alimentaria
  - Molts temes de salut relacionats amb l'adolescència.
- https://www.diba.cat/salutpublica/promocio_salut
  - L'enllaç proporciona recursos i materials educatius sobre la salut.

L'Alimentació i la nutrició

L'Alimentació i la nutrició.

L'alimentació i la nutrició no són el mateix.

L'alimentació és el conjunt d'activitats mitjançant les quals prenem els aliments i s'introdueixen al cos. És un acte conscient i voluntari.

La nutrició és el conjunt dels processos mitjançant els quals el cos rep, transforma i incorpora a les seves cèl·lules els nutrients necessaris. La nutrició és un procés inconscient i involuntari en què participen diferents òrgans i aparells que estudiarem en profunditat al llarg de 3r d'ESO.

Alimentació i nutrició són dos conceptes relacionats però que no s'han de confondre.

Una persona pot estar suficientment alimentada si ha pres bastants aliments i estar mal nodrida, si no ha pres tots els tipus de nutrients necessaris perquè les seves cèl·lules puguin viure i funcionar correctament.

Per tant, el destí dels nutrients que es troben en els aliments són totes les cèl·lules del cos, si totes les cèl·lules reben els nutrients que necessiten, tot el cos funcionarà bé.

Els nutrients.Tipus.

Els nutrients

Els nutrients es classifiquen en grups i cada dia hem d'ingerir les quantitats adequades de cada grup: glúcids, proteïnes, lípids, minerals, vitamines i aigua.

- Els glúcids o sucres, també anomenats hidrats de carboni, són la principal font d'energia de l'organismei  , per tant, tenen una funció principalment energètica. Estan formats per àtoms de carboni, hidrogen i oxigen.
  - Entre els glúcids més senzills destaca la glucosa que aporta la major part de l'energia que necessiten les cèl·lules.
  - El glicogen i el midó són glúcids més complexos que tenen una funció de reserva energètica, en animals i plantes, respectivament.
  - Entre el 45% i el 50% de l'energia que obtenim de la dieta ha de ser en forma de glúcids.
  - Cal destacar la fibra, formada per glúcids, com ara la cel·lulosa dels vegetals que el nostre organisme no pot absorbir i, per tant, queden a l'intestí, on tenen una funció digestiva molt important.
- Els Lípids, formen un grup molt divers, entre ells estan els greixos que tenen una funció principalment energètica. Un altre lípid, el colesterol té una funció principalment estructural.
  - No és convenient que més del 30% de l'energia que aporta la dieta provingui dels greixos.
  - Els podem ingerir  a través d'aliments d'origen animal (llet, carn, embotits...) o d'origen vegetal (oli d'oliva...). Els greixos d'origen animal són rics en àcids grassos saturats, un tipus de greix que pot ser perjudicial per a la salut si es pren una ingesta excessiva. En canvi, els greixos vegetals i els que venen del peix, sobretot el peix blau (sardina,tonyina...) contenen àcids grassos insaturats o poliinsaturats que són molt recomanables per prevenir malalties cardivasculars.
- Les Proteïnes estan formades principalment per àtoms de carboni, hidrogen, oxigen i nitrogen. Els seus monòmers són els aminoàcids. Tenen una funció estructural o plàstica, però també intervenen en les reaccions metabòliques que es produeixen dins i fora de la cèl·lula, ja que formen la majoria dels enzims que participen en totes elles.
  - Constitueixen per ex el col·lagen de la pell i els ossos, l'hemoglobina que transporta l'oxigen a les cèl·lules i els anticossos que tenen una funció de defensa contra les infeccions, per exemple.
  - També és pot obtenir energia de les proteïnes del cos, però llavors deixen fer la seva funció essencial.
  - Entre el 10 - 15% del total de l'energia que ens proporciona la dieta hade provenir de les proteïnes.

- Minerals .Es poden trobar en dissolució o precipitats. Tenen una funció principalment reguladora del funcionament del cos. Ex. El calci és un mineral indispensable en el desenvolupament dels ossos i es recomana una ingesta de 1200 mg al dia, el trobem principalment en la llet i derivats. Un altre mineral molt important és el ferro en la formació dels glòbuls vermells de la sang, cal pendre entre 2 i 4 mg/dia. N'hi ha molts minerals necessaris en el nostre organisme. No tenen cap aport energètic.
- Les vitamines participen en la regulació de molts processos biològics com la visió, el creixement, etc .L'organisme no els pot sintetitzar i per això n'hem de pendre en la dieta. Es troben principalment en fruites, hortalises i verdures, i també en aliments com la llet, els ous, els lleguns, etc. No tenen cap aport energètic. Per ex. la vitamina D regula el pas del calci als ossos.
- L'aigua és el component més abundant dels éssers vius. Constitueix entre el 60 i el 80% del pes total del cos. És el medi on tenen lloc les reaccions metabòliques, actua de transport de substàncies i regula la temperatura delcos, entre altres funcions. Es recomana ingerir entre 2 a 3 litres d'aigua per reposar-ne la quantitat que es perd en els processos biològics que succeeixen periòdiament a l'organisme. L'aigua no té cap aport energètic. Podem incorporar aigua la cos bevent i ingerir aliments que en  continguin, com la fruita, les verdures, la llet i els sucs.

Valor energètic dels nutrients

Cada aliment aporta una quantitat d'energia determinada, s'expressa en kilocalories(kcal), tenint en compte la seva composició de nutrients i l'energia que aporta cada gram de nutrient segons la relació següent, s'haurà de sumar l'energia total de cada tipus de nutrient que aporta l'aliment, per saber el valor energètic total de l'aliment.

1g de glúcids són 4 kcal

1g de lípids són 9 kcal

1g de proteïnes són 4 kcal

La dieta saludable i equilibrada

La dieta saludable i equilibrada.

Una alimentació saludable es defineix com aquella que és satisfactòria, suficient, completa, equilibrada, variada, harmònica, segura, adaptada al comensal i a l’entorn, sostenible i assequible.

Una alimentació variada ha d'incloure tots els grups de la roda d'aliments en les quantitats adequades, la roda dels aliments classifica els aliments en grups depenent de la seva composició predominant de nutrients i per tant, la funció principal que poden realitzar en el cos. Per ex Grup I, Funció energètica. Composició predominant en glúcids: productes derivats dels cereals, patates i sucre.

Que sigui equilibrada significa que aporta les proporcions adequades dels diferents nutrients en funció de les necessitats per a cada persona, per poder complir aquest requisit es necessita que la nostra dieta compleixi amb les recomanacions de la Piràmide de l'alimentació saludable, per ex. quan cops a la setmana és convenient pendre un determinat aliment.

Que sigui harmònica es refereix a què tots els àpats estiguin repartits alllarg del dia d'una manera saludable.

Les diferents maneres de menjar de cada país estan definides, entre altres factors, pel territori, per les seves tradicions, la història i l’economia. El menjar és, sens dubte, un element d’identificació cultural i per tant, malgrat que existeixen moltes propostes saludables, una de les més conegudes al nostre entorn és la dieta mediterrània.

Ara anirem a aprofundir en aquestes temes.

Repassem la roda dels aliments

- Necessitem una alimentació suficientment variada per poder garantir un aport nutritiu adequat.
- En l'alimentació diària cal consumir aliments de tots els Grups representats a la roda, dins de cada grup, la major varietat possible ja que cada aliment és únic i ric en determinats nutrients.
- Hem de menjar més aliments dels grups que ocupen més.
- No hem d'abusar dels aliments dibuixats més petits.
- És important beure molta aigua i fer exercici.

GRUP I, Funció ENERGÈTICA. Composició predominant en glúcids: Productes derivats en cereals, patates i sucre.

GRUP II, Funció ENERGÈTICA. Composició predominant en lípids : mantega, olis i greixos en general.

GRUP III. Funció ESTRUCTURAL. Composició predominant en proteïnes: Productes d'origen làctic.

GRUP IV Funció ESTRUCTURAL. Composició predominant en proteïnes: Productes càrnics, ous, llegums, peix i fruits secs.

GRUP V Funció reguladora. Hortalises i verdures.

GRUP VI Funció reguladora. Fruites.

- Funció energètica: Proporcionen energia a l'organisme.
- Funció estructural o plàstica: Formen part de les estructures cel·lulars.
- Funció reguladora: Participen en la regulació de processos biològics.

La Piràmide dels aliments

La piràmide de l'alimentació saludable és un instrument educatiu. Es basa en els coneixements científics més actuals sobre nutrició, però el seu objectiu és mostrar aquesta informació d'una manera senzilla i comprensible per facilitar que tots puguem incorporar una ingesta saludable a la nostra vida quotidiana.

Mira el vídeo explicatiu del canal salut del Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya, Piràmide de l'alimentació saludable.

La dieta Mediterrània

A nivell alimentari, la dieta mediterrània tradicional presenta les característiques següents:

- Predomini d'aliments d'origen vegetal (hortalisses, fruites, fruites seques, llegums, oli d’oliva verge, farinacis integrals, etc.) en relació amb els d'origen animal, amb més peix que carns, i d'aquestes, les varietats blanques i més magres. Amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges.
- Estacionalitat, amb preferència pels productes locals.
- Utilització d'espècies i d'herbes aromàtiques (comí, orenga, pebre, llorer, farigola, romaní, canyella, menta, entre d'altres).
- Una gran riquesa i varietat gastronòmica, suma de l'aportació d'un gran nombre de cultures que han deixat petjada en la mediterrània, amb procediments i tradicions locals que enriqueixen la varietat del model mediterrani global. Són típics els plats únics ben equilibrats, com els estofats de patates i verdures amb carn o peix, els guisats o empedrats de llegums i verdures, el cuscús amb varietat d’hortalisses i petites porcions de carn, les bases de pasta o pa amb d’hortalisses escalivades, les calderetes o paelles d’arròs amb ingredients molt diversos, etc.
- La pràctica d’activitat física a l’aire lliure gràcies a la bonança del clima.

Per seguir una dieta mediterrània, cal tenir en compte els consells següents:

- Potenciar el consum de fruites, verdures i hortalisses estacionals i de proximitat.
- Incorporar amb més freqüència els llegums i la fruita seca.
- Utilitzar l’oli d’oliva verge per cuinar i per amanir.
- Incloure sovint aliments com el pa, la pasta, l'arròs i altres cereals (integrals), així com les patates.
- Prioritzar el consum de peix, i moderar el de carns, especialment les vermelles i processades. L'ou és una bona alternativa a la carn o el peix.
- Prioritzar l'aigua enfront d'altres begudes.
- Encara que el vi és característic de la zona mediterrània, es desaconsella el consum habitual de qualsevol tipus de beguda alcohòlica.
- Realitzar activitat física moderada de manera quotidiana.
- Compartir els àpats al voltant d’una taula, sempre que sigui possible. Els aspectes socials i de convivència dels àpats estan molt vinculats a la dieta mediterrània.
- Adaptar les preparacions i les quantitats a les característiques actuals de tipus de vida, horaris, tipus de feines, etc., per evitar ingestes massa copioses i reduir també el malbaratament d’aliments.

Quines són les meves necessitats energètiques i nutricionals?

Cada persona té unes necessitats energètiques diàries diferents, estan en funció de l'edat, el sexe i de l'activitat diària que realitzi.

- Un noi de 13-15 anys necessita unes 2750 kcal/dia
- Un noi de 16-20 anys necessita unes 3000 kcal/dia
- Una noia de 13-15 anys necessita unes 2500 kcal/dia
- Unanoia de 16-20 anys necessita unes 2300 kcal/dia

Com hem dit, aquestes quilocalories provenen de l'energia continguda en els aliments, dels aliments que consumim. Així, de manera general, es condidera que :

- 1g de glúcids aporta 4 kcal
- 1g de lípids aporta 9 kcal
- 1g de proteïnes aporta 4 kcal
- Les vitamines i els minerals no tenen valor calòric, l'aigua tampoc.

Segons els experts l'energia que obtenim de la dieta ha de venir de la distribució dels nutrients següent:

- De glúcids: 45-50%
- Proteïnes: 10-15%
- Lípids: Menys del 30%

Recorda, respecte les unitats d'energia:

- 1kcal=1000 cal
- 1kJ = 1000 J
- 1cal=4,186 J
- 1 joule= 0,24 cal

Qué és una dieta Harmònica?

Una alimentació correcta en l’etapa de la infància i adolescència assegura un creixement i desenvolupament adequats, evitant possibles carències (anèmia, desnutrició…) i possibles excessos (sobrepès, obesitat…), així com també afavoreix els processos d’aprenentatge i conducta, ja que si estem ben alimentats tenim més energia  i predisposició a l’aprenentatge i a l’activitat física.

Fraccionar energia

Durant el dia hi ha diverses necessitats energètiques i nutricionals, és per això que és molt important repartir l’energia en els diversos àpats de la manera més correcta possible. Els experts recomanen fraccionar l’energia aproximadament de la següent manera:

- Esmorzar: 20%
- Mig Matí: 10%
- Dinar: 30%
- Berenar: 15%
- Sopar: 25%

Importància de l’esmorzar

L’esmorzar és l’àpat que ve després del màxim d’hores que passem durant el dia sense menjar, que és quan dormim. Encara que estiguem dormint, el nostre cos segueix gastant energia per mantenir el funcionament dels òrgans i de les funcions vitals. Estudis d’experts han demostrat que saltar-se l’esmorzar o no realitzar-lo correctament influeix en l’atenció i la memòria activa, de manera que els nens i adolescents que no esmorzen no són tan eficaços en la resolució de problemes, ja que no tenen tanta capacitat de recordar i utilitzar la informació adquirida. També veuen disminuïda la seva fluïdesa verbal i concentració. És per això que és molt important esmorzar correctament.

L’esmorzar ideal està compost com a mínim per:

- Llet i productes làctics
- Pa i cereals
- Fruites i verdures crues
- Begudes (aigua, suc, infusions)

Cal evitar els dolços i les begudes calòriques entre àpats.

Genètica estalviadora

Des de la prehistòria, els nostres cossos estan preparats per passar temps sense menjar, és a dir, el nostre cos activa un mecanisme d’emergència quan passem més de 3 o 4 hores sense menjar, es prepara per estalviar tota l’energia possible (no estem al 100%) i mantenir les reserves de greix per les hores extra que podem passar sense alimentar-nos.

A més d’això, si passen moltes hores entre àpat i àpat, arribem al següent menjar amb ansietat i excessiva gana, que poden fer que mengem més quantitat del compte, massa ràpid i malament.

Aigua

No ens volem oblidar de l’aigua, essencial pel nostre cos, és el medi on es realitzen totes les reaccions químiques i biològiques que permeten i asseguren la vida. És essencial per mantenir la temperatura corporal, i un element essencial de la sang i fluids biològics. Segons la EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària), les noies haurien de beure durant el dia 2.5 litres d’aigua i els nois 2 litres.

La dieta vegetariana
Les dietes vegetarianes, incloent-hi les veganes, planificades adequadament i suplementades amb vitamina B12, són saludables i nutricionalment adequades. Poden ajudar en la prevenció i el tractament de diverses malalties
Com a aliments proteics, en la dieta ovolactovegetariana s’inclouen els llegums (llenties, cigrons, mongetes blanques, vermelles i negres...) i els seus derivats (tofu, tempeh, proteïna de soja texturitzada, farina de cigró, etc.); els ous; el seitan; la fruita seca picada (nous, ametlles, avellanes...) o en forma de pasta (tahina, crema de cacauet, d’avellana...) i els lactis (llet, iogurt i formatge). En la dieta vegetariana estricta o vegana els aliments proteics es limiten als llegums i derivats, al seitan i a la fruita seca. En l’alimentació vegetariana, i tant en l’entorn escolar com en la llar, també s’han d’evitar els ultraprocessats d’origen vegetal com les hamburgueses, salsitxes, nuggets de tofu, etc.

Hi ha altres modalitats de dieta vegetariana:

Ovovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals i els ous.

Lactovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals i els lactis.
Frugívora. Només inclou les fruites fresques (excepte el meló i la síndria), el tomàquet, considerat també una fruita, la fruita seca, i les llavors sense cocció. No es permeten aliments d'origen animal, a més de verdures i llegums.
Crudívora. Només es consumeixen aliments crus (verdures, hortalisses, fruita, fruita seca, llavors, cereals i llegums germinats). Alguns grups inclouen la llet i els ous sense cocció. Aquests tipus de dietes poden ocasionar riscs de salut en cas d'embaràs, lactància, infantesa o adolescència.
Higienista. Es basa en la compatibilitat i incompatibilitat dels aliments. Això vol dir que no es barregen aliments rics en midó amb aliments rics en proteïnes, ja que aquesta combinació dificulta la digestió. El consum de fruites s'ha de fer fora dels àpats i sense barrejar-se amb altres aliments.

Hi ha diversos motius que fan que les persones optin per una dieta vegetariana: ètics, religiosos, de salut, mediambientals, etc

Els transtorns relacionats amb l'alimentació

Els transtorns de l'alimentació.

Hi ha diversos transtorns i malalties associats a l'alimentació.

Hi ha malalties relacionades amb l'acció de microorganismes patògens presents en els aliments, són les intoxicacions alimentàries i altres amb al·lèrgies i intoleràncies que tenen les persones a nivell personal. També hi ha malaties causades per desequilibris en la dieta, com la desnutrició  i la obesitat. Per últim, Hi ha transtorns psicològics que afecte directament en la conducta dels hàbits alimentaris, com l'anorèxia i la bulímia.

Intoxicacions alimentàries

Una intoxicació alimentària és una malaltia causada per la ingesta d'aliments contaminats amb substàncies nocives per a l'organisme, com ara les toxines procedents de certs bacteris i fongs patògens, els contaminants químics o alguns tòxics naturals presents en els aliments, com per exemple, les toxines d'alguns bolets o d'alguns peixos. La majoria dels casos d'intoxicacions alimentàries són per toxines bacterianes. Per exemple, la Salmonella és un bacteri que pot contaminar aliments com l'ou i causar una infecció intestinal anomenada salmonel·losi. Altres microorganismes presents en els aliments produeixen toxines que poden ser mortals, com la toxina botulítica, que és produïda per un bacteri el Clostridium botulinum. Aquest bacteri pot contaminar la carn de porc, el peix cru, etc

Aquestes contaminacions poden ocórrer per manipulacions inadequades dels aliments durant la seva preparació o conservació. Unes bones pràctiques higièniques abans, durant i després de la preparació dels aliments poden reduir les possibilitats de patir una intoxicació.

Al·lèrgies i intoleràncies alimentàries.

Les al·lèrgies alimentàries es manifesten amb una sèrie de reaccions immunològiques que es produeixen en una persona sensibilitzada a un aliment determinat quan l’ingereix, pel simple contacte o per inhalació. Respon, també, a un mecanisme immunològic que pot ocasionar manifestacions diferents o simptomatologia diversa (cutània, respiratòria, digestiva, etc.) en una persona sensibilitzada quan entra en contacte amb un determinat component alimentari, i que pot arribar a posar la persona en risc de mort si la reacció al·lèrgica deriva en una anafilaxi (reacció al·lèrgica greu). El tractament consisteixen evitar el consum o el contacte amb l'aliment que el produeix,, acompanyada sempre d’una vigilància exhaustiva de tot el procés (estris de cuina)  per evitar el risc de contaminació encreuada.

Les intoleràncies alimentàries afecten al metabolisme  i , a vegades, les persones triguen temps en adonar-se que el seu cos reacciona desfavorablement a un aliment oalgun dels components. Són exemples la intolerànciaal gluten i a la lactosa.

La malaltia celíaca o celiaquia és una malaltia crònica que es presenta en persones genèticament predisposades, el sistema immunitari de les quals reacciona al consum de gluten i ataca el propi organisme. Això causa, entre d’altres alteracions de l’organisme, una inflamació al budell, es redueix molt la superfície d'absorció de l'intestí prim, es produeixen dolors abdominals i diarres. Aquesta inflamació es produeix encara que no es presenti cap símptoma aparent. No hi ha graus de celiaquia, i en tots els casos el tractament requereix excloure de l’alimentació, per a tota la vida, tots aquells aliments que contenen gluten en la composició o bé aquells en què s’ha utilitzat algun producte amb gluten en l’elaboració. També cal vigilar amb la contaminació creuada.

El gluten és una proteïna present en alguns cereals com ara el blat, l’ordi, el sègol i la civada. En canvi, altres cereals com són l’arròs, el blat de moro i el mill, no en contenen. Cal tenir en compte que no n’hi ha prou de suprimir dels menús els cereals i els derivats (pastes, pa, galetes, farines, etc.) que tenen gluten. Tot producte processat és susceptible de contenir gluten.

En el cas de la intolerància a la lactosa, manca l'enzim (lactasa) encarregat de digerir aquest glúcid, la lactosa, que es troba principalment en la llet i els seus derivats. Pot provocar un malestar general, diarres, vòmits,etc. Cal tenir en compte que el nivell o el grau de tolerància és diferent en cada persona. No obstant això, és habitual que el consum de llets fermentades com ara el iogurt i els formatges curats no generi molèsties.

Malalties per desequilibris en la dieta.

Els desequilibris en la dieta poden estar produïts per un excés o dèficit de nutrients, donen lloc a l'obesitat i a la desnutrició.

La desnutrició es produeix per falta de nutrients, a causa d'una dieta inadequada ola manca d'aliments. Aquesta malaltia és la principal causa de mort entre els infants en vies de desenvolupament, perquè durant la infància esnecessiten més quantitats d'energia per poder desenvolupar-se i mantenir les funcions vitals. Segons la Organització de les Nacions Unides per a l'Alimentació i l'Agricultura (FAO), hi ha gairebé 20 països on la població està afectada de desnutrició en més d'un 25% (dades 2012-2014).

A Catalunya, cal estar en alerta perquè degut a les diferents crisis econòmiques i sanitàries es donen situacions de pobresa que poden condicionar problemes de desnutrició o malnutrició, així cal donar solucions com a societat i a nivell personal intentar ajudar a les persones vulnerables del nostre entorn.

El sobrepès i l’obesitat es defineixen com un excés de pes corporal, produït per un augment de les reserves de greix per sobre del considerat normal, en funció de les característiques individuals (altura, corpulència, edat i sexe).

La diferència entre un i altre terme és el grau d’excés de pes, que és menor en el sobrepès. Dit d’una altra manera, les persones amb sobrepès poden no tenir obesitat, mentre que les persones obeses sempre tenen sobrepès.

El pes normal o pes saludable és aquell que permet mantenir un bon estat de salut i gaudir d’una bona qualitat de vida. Es calcula en funció de les característiques (edat, sexe o complexió) de cada persona.

L’excés de pes augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis , trastorns de l’aparell locomotor i alguns tipus de càncer , entre altres problemes de salut, i pot arribar a produir discapacitat.

Segons dades de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) , l’any 2016 el sobrepès i l’obesitat afectaven més de 1.900 milions de persones adultes (de 18 anys o més) i més de 340 milions d’infants i adolescents (de 5 a 19 anys).

Quant al nostre territori, l’ Enquesta de salut de Catalunya 2016 revela que la meitat de la població de 18 a 74 anys i el 36,3% de la població de 6 a 12 anys té excés de pes.

L’augment de l’obesitat és tan alarmant en les darreres dècades que l’OMS ha arribat a considerar aquest trastorn com l’epidèmia del segle xxi.

CAUSES

L’excés de pes es produeix quan hi ha un desequilibri entre les calories (unitats de mesura del valor energètic dels aliments) que s’ingereixen i les que es cremen mitjançant la pràctica d’activitat física. El cos emmagatzema aquest excés de calories en forma de greix. Per tant, les dues causes principals del sobrepès i l’obesitat són:

- Una alimentació poc saludable, rica en greixos i sucre, i pobre en fruites i verdures.

- La manca d’ activitat física , en un context cultural que afavoreix el sedentarisme.

L’excés de pes també pot ser fruit de la combinació d’altres factors:

- L’herència genètica, l’edat, sexe, algunes malalties,certs medicaments,deixar de fumar, l’embaràs, l'estrès i els factors emocionals, alteracions del son i els trastorns de la conducta alimentària, especialment la bulímia nerviosa o el trastorn per afartament.

DIAGNÒSTIC

Per calcular si una persona té un pes saludable, sobrepès o obesitat, s’utilitza la fórmula de l’índex de la massa corporal:

Índex de massa corporal (IMC) = pes (en quilos) / alçada^2 (en metres)

Quan l’índex de massa corporal es troba entre:

- 18,5 - 25: la persona té un pes adequat
- 25 - 30: la persona té sobrepès
- 30 - 35: la persona és obesa en grau I
- 35 - 40: la persona és obesa en grau II
- > a 40: la persona és obesa en grau III o mòrbida

Exemple: l’Antoni té 47 anys, mesura 1,72 metres i pesa actualment 87 kg.

L’índex de massa corporal = 87 / (1,72 x 1,72) = 87 / 2,95 = 29,4

Per tant, l’Antoni presenta un excés de pes molt elevat, pràcticament es troba en situació d’obesitat de grau I.

En alguns casos, el càlcul de l’IMC no és un mètode fiable, ja que no permet identificar si l’excés de pes es deriva d’una hipertròfia muscular (augment del volum muscular), pròpia dels esportistes, o d’un augment del greix corporal.

Per això, s’utilitzen altres eines complementàries, com ara l’índex cintura maluc (ICC). L’ICC permet, a més, valorar la distribució del greix, que influeix en el nivell de risc cardiovascular:

Índex cintura maluc (ICC) =  Perímetre cintura (cm)

Perímetre maluc (cm)

Els valors que es consideren normals són:

- Dones: 0,71-0,84
- Homes: 0,78-0,94

Si en vols saber més del sobrepès i l'obesitat pot visitar la web infermeravirtual.com
 Transtorns relacionats amb els hàbits alimentaris.

Els transtorns alimentaris més comuns són l'anorèxia nerviosa i la bulímia.
Qui les pateixen tenen en comú un problema de base psicològic (baixa autoestima i inseguretat,...) el que ve acompanyat d'una preocupació excessiva pel menjar, el pes i la figura. L'origen és multicausal i existeixen grans diferències entre els dos transtorns.
L'anorèxia nerviosa no només consisteix en no menjar per por a engreixar, és no agradar-se , no acceptar-se com a persona, voler ser el o la millor. El grup més vulnerable són els i les adolescents, encara que hi ha casos en personas adultes.
Existeix un desig desmesurat per aprimar-se acompanyat d'un intensa por a engreixar-se, pel qual es menja molt poc  S'associa estar prim amb la recerca de la perfecció i de la felicitat. "quan arribi al pes "tal", seré més feliç i desapareixeran tots els meus problemes"

Quan la malaltia està avançada es produeix distorsió de la imatge corporal, la persona es veu grassa encara que no sigui cert. Freqüentement són persones molt actives i que realitzen molt exercici, amb l'única finalitat de cremar calories. El pes pot arribar a ser baix o molt baix. A vegades els períodes  de dejuni i exercici desmesurat es barregen amb períodes de "afartament", generalmente seguits de vòmits autoinduïts, i/o s'utilitzen productes per aprimar, laxants i diurètics, el que condueix a un gran deteriorament físic i orgànic.

La bulímia nerviosa sol afectar a persones insegures, que no es senten satisfetes amb elles mateixes i s'obsessionen pel menjar i pel pes corporal. No se l'ha de confondre amb períodes en els que a vegades moltes persones associen sentiments amb el menjar, com l'ansietat que sol augmentar la gana o la tristesa que la sol treure.

La malaltia es caracterítza per la conducta de fer-se enfartaments, menjar gran quantitat d'aliments en molt poc temps, seguida gairebé sempre de mecanismes compensatoris: vòmitos o purgues i hiperactividad, amb intensos sentimients de culpabilitat i autodespreci, un cercle viciós difícil de tallar, però no impossible.

L'edat d'inici sol ser más tard que en la anorèxia. Els afartaments i els vòmits es produeixen d'amagat. És comú l'ús de laxants, diurétics i productes per aprimar.

A diferència de l'anorèxia, l'aspecte de les persones afectades sol ser saludable; pes normal o inclús sobrepès, difícil de detectar exteriorment. Es mostra una molt escasa capacitat per a controlar els impulsos, que fa que, a vegades, s'afegeixin problemes amb l'alcohol, les drogues i en la conducta sexual. Canvia el caràcter; sorgeixen períodes de depressió, sentiments de buit intern...

La conservació i la manipulació d'aliments

Peix fresc o ultracongelat, llet fresca del dia o condensada, tonyina en oli... Gràcies als sistemes de conservació d'aliments emprats avui dia, les possibilitats per fer la compra i omplir el nostre rebost o frigorífic s'han ampliat, ja que el deteriorament dels productes és un procés cada vegada més controlat

Mètodes tradicionals de conservació

La salaó (en sec o salmorra), el fumat (en fred o calent), la dessecació o la deshidratació disminueixen el contingut d’aigua dels aliments. Així, les fruites, llegums i pastes alimentàries seques, i els embotits o el bacallà en salaó duren molt més que el mateix aliment en estat fresc. Això és perquè la quantitat d’aigua de l’aliment es redueix fins a tal punt que els gèrmens queden inactius o moren.

També impedeixen el desenvolupament de gèrmens l’addició de sal i el fum (els components del fumat tenen un efecte bactericida). La fermentació és també un mètode tradicional que afavoreix la conservació d’aliments: els formatges curats es conserven més temps que els frescos, la vida útil dels quals és molt més limitada a causa del seu contingut d’aigua més elevat (4-5 dies a la nevera des de la data d’elaboració). Així mateix, el sucre també s’empra, fins i tot avui, com a antisèptic en conserves en almívar, llet condensada i melmelades.

La majoria dels aliments que consumim han estat manipulats o transformats abans d’arribar a la nostra taula, ja que en general la vida útil dels productes frescos és molt limitada si no se’ls aplica un sistema adequat de conservació. Nombrosos factors intervenen en la pèrdua de la qualitat original d’un aliment o en el seu deteriorament: l’exposició a la llum solar (influeix en la pèrdua de vitamines i en l’enranciment dels greixos), el contacte amb l’oxigen de l’aire (l’exposició solar provoca les mateixes pèrdues i alteracions), la temperatura (pot destruir, inactivar o fer que es reprodueixin ràpidament els gèrmens), el grau d’humitat (afavoreix o impedeix el desenvolupament bacterià i la floridura) i d’acidesa (permet minimitzar la pèrdua de certes vitamines).

Conservació mitjançant calor

La calor destrueix la majoria de gèrmens o de les seves formes de resistència (espores), encara que la temperatura que cal aplicar varia segons es tracti de bacteris, virus, llevats o floridures. Ebullició (100ºC): els gèrmens es destrueixen si es manté la cocció més de cinc minuts, però no s’eliminen les espores. Hi ha pèrdues nutritives, especialment de vitamina C (sensible a la calor), i en menor proporció de vitamina B1 o tiamina.

- Escaldat en aigua bullint: s’empra com a pas previ per congelar alguns vegetals i millorar-ne la conservació. Una vegada netes, les verdures se submergeixen uns minuts en aigua bullint, la qual cosa inactiva els enzims (substàncies presents de forma natural als vegetals i responsables del seu deteriorament). Després de refredar-les s’envasen en bosses especials per a congelats, s’envasen al buit i se’ls anota la data d’entrada al congelador per controlar-ne el temps de conservació. No es produeixen pèrdues nutritives.

- Pasteurització (temperatures que ronden els 80ºC): l’aplicació de calor durant un temps (que varia d’un aliment a un altre) inactiva els gèrmens capaços de provocar malaltia, però no les seves espores. Per això, l’aliment s’ha de refrigerar per evitar el creixement dels gèrmens que no s’han pogut eliminar. Així, la llet pasteuritzada o fresca del dia s’ha de conservar al frigorífic i, una vegada obert l’envàs, s’ha de consumir en un termini màxim de 3-4 dies. No hi ha pèrdues importants de nutrients.

- Esterilització (temperatura superior als 100ºC): allibera els aliments de gèrmens i les espores. S’aplica al producte una temperatura que ronda els 115 graus. Es perden vitamines hidrosolubles (grup B i vitamina C) en més o menys quantitat, segons la durada del tractament de calor. Pot originar canvis en el sabor i el color original de l’aliment (la llet esterilitzada és lleugerament groguenca i amb cert sabor de torrat).

- Uperització o UHT (temperatura al voltant dels 140ºC): el sistema d’esterilització més modern. S’apliquen 140 graus o més, generalment per mitjà de vapor, durant molt pocs segons. L’aliment queda totalment esterilitzat i la pèrdua nutritiva és inferior que en l’esterilització tradicional. No hi ha canvis de sabor o color. Els productes esterilitzats i uperitzats no precisen ser conservats en fred una vegada envasats. Tanmateix, una vegada obert l’envàs, els aliments s’han de conservar a temperatures de refrigeració (0-5ºC) per un temps limitat que dependrà del producte.

Conservació mitjançant fred

Augmenta la vida útil dels aliments i deté o redueix la velocitat de creixement de gèrmens; però no els mata, només els adorm.

- Refrigeració: els aliments es mantenen entre 0 i 8 graus, segons la zona del refrigerador.
- Congelació: s’apliquen temperatures inferiors a 0 graus i part de l’aigua de l’aliment es converteix en gel. Quan el producte es descongela, els gèrmens es poden tornar a reproduir, per això convé una manipulació higiènica i un consum ràpid de l’aliment. És important efectuar la congelació en el menor temps i a la temperatura més baixa possible perquè la qualitat del producte no es vegi afectada. La temperatura òptima de conservació dels productes congelats a casa és de -18 graus o inferior.
- Ultracongelació: es descendeix ràpidament la temperatura de l’aliment mitjançant aire fred, contacte amb plaques fredes, immersió en líquids a temperatura molt baixa, etc. La congelació i ultracongelació són els mètodes de conservació que menys alteracions provoquen al producte.
- Liofilització: s’elimina l’aigua d’un aliment congelat aplicant sistemes de buit. El gel, al buit i a temperatura inferior a -30 graus, passa de l’estat sòlid al gasós sense passar per l’estat líquid. És la tècnica que menys afecta el valor nutricional de l’aliment. L’inconvenient és el seu elevat cost, per la qual cosa generalment s’aplica només en el cafè o descafeïnat solubles (granulats) i en productes com llets infantils.

Conservació d’aliments a la nevera (0-8ºC)

- Peix fresc (net) i carn picada: 2 dies.
- Carn i peix cuits: 2-3 dies.
- Llet ja oberta, postres casolanes, verdura cuita: 3-4 dies.
- Carn crua ben conservada: 3 dies.
- Verdura crua i conserves obertes (canviar a un altre recipient): 4-5 dies.
- Ous: 2-3 setmanes.
- Productes lactis i d’altres amb data de caducitat: la que s’indica a l’envàs.

Conservació al congelador (-18ºC)

- Carns de vacú: fins a 12 mesos.
- Hortalisses: fins a 12 mesos.
- Pollastres, cacera: fins a 10 mesos.
- Be: fins a 8 mesos.
- Porc: fins a 6 mesos.
- Carn picada: fins a 2 mesos.
- Pastissos, pastissos enfornats: fins a 6 mesos.
- Menuts, tripes: fins a 3 mesos.
- Peixos magres: fins a 6 mesos.
- Pa i pastes: fins a 3 mesos.
- Peixos grassos: fins a 3 mesos o més (depèn del peix).
- Mariscs: fins a 3 mesos.

Font: https://revista.consumer.es/ca/portada-ca/alimentacion-ca/conservacio-dels-aliments.html

Estudi de les etiquetes alimentàries

Què hi diu a les etiquetes dels productes alimentaris?

Tothom necessita anar a comprar aliments per menjar; però què és un aliment? Un aliment és un producte que pot ser natural i, per tant, que podem reconèixer amb facilitat, com ara les fruites, les verdures, els peixos de la peixateria, la carn de la carnisseria… Però un aliment també pot ser un producte elaborat, com ara el pa, la pasta per cuinar, els embotits, les galetes, els sucs envasats, la xocolata, les pizzes congelades, els brous preparats i molts altres productes alimentaris que tenim a l’abast. Les persones necessitem aliments perquè contenen els nutrients necessaris per al bon funcionament de l’organisme. I tots volem menjar aliments de qualitat.

Quan es tracta de comprar productes frescos, ens és més fàcil de distingir la qualitat i la frescor del producte pel seu aspecte, per l’aroma, per la textura… L’aliment és visible i ens mostra les seves característiques. Però quan es tracta de productes envasats, costa molt més saber quines són les característiques del producte que volem comprar. Per això, és important saber interpretar la informació que trobem a les etiquetes i embalatges.

Les empreses estan obligades a fer constar en l’etiquetatge dels productes alimentaris la informació següent:

1. Denominació de venda del producte: el nom d’allò que comprem (arròs, melmelada de préssec, galetes integrals…).
2. Llista d’ingredients: sempre estan ordenats per ordre de major a menor quantitat. Per exemple, en unes galetes: farina de blat, sucre, oli de gira-sol…
3. Quantitat de determinats ingredients o categories d’ingredients: de vegades, ens donen el gramatge o el percentatge de la sal, l’oli…
4. Grau alcohòlic en les begudes amb una graduació superior en volum a l’1,2%.
5. Quantitat neta, per a productes envasats: és a dir, la quantitat que realment podrem consumir un cop obert l’envàs.
6. Data de caducitat o de consum preferent: en el primer cas, el producte no es pot consumir després de la data límit de caducitat, ja que no té llarga conservació i és un producte perible, però el cas del consum preferent és diferent, perquè l’aliment té una llarga conservació, no es fa malbé i el que dóna és una data orientativa.
7. Condicions generals de conservació: de vegades cal que indiquin si cal guardar-lo refrigerat o no.
8. Instruccions d’ús, en cas que siguin necessàries: com cal preparar-lo per consumir-lo.
9. Identificació de l’empresa: nom, raó social i domicili, per identificar el fabricant i poder reclamar si escau.

10. Número de lot.

11. Lloc d’origen o procedència.

Quan comprem productes elaborats, mai no hem d’adquirir un producte mal envasat, mal tancat, amb l’embalatge trencat, que tingui bonys i cops o que no dugui tota la informació reglamentària: cal que sapiguem què comprem i qui ho ha elaborat, i hem d’adquirir-ho en bones condicions.

També és molt important saber identificar alguns ingredients que, encara que estan permesos, no són saludables, sobretot si es consumeixen sovint. Són alguns dels que s’utilitzen per elaborar galetes, xocolates i bombons, aperitius, menjars preparats o precuinats congelats. En aquests casos, cal llegir la llista dels ingredients i descartar tots els productes que portin greixos hidrogenats o parcialment hidrogenats, perquè són uns greixos modificats perjudicials per a l’organisme. També cal descartar aquells productes que duien que porten greixos vegetals però no n’especifiquen quins. Si fossin els olis vegetals beneficiosos, com ara el de gira-sol o el d’oliva, ho especificarien. Però no es refereixen a olis vegetals, sinó a greixos vegetals, que, com els greixos hidrogenats, ajuden a elevar els nivells de colesterol a la sang.

Així doncs, podem concloure que és preferible consumir un producte poc elaborat (millor menjar pa per esmorzar que galetes), però, si consumim productes elaborats com ara les galetes, n’hem de buscar unes que siguin de qualitat i que indiquin quin tipus de greix porten.

Font: https://envellimentsaludable.com/que-hi-diu-a-les-etiquetes-dels-productes-alimentaris/

Altres informacions de l'etiquetatge dels aliments ho podeu veure a "De qué informa l'etiqueta dels aliments?"