Title: LLibre de continguts
Course: Educació Física 2n ESO 1r T

Informació necessària pel seguiment del tema 2

Hàbits saludables

Podriem definir els hàbits saludables com aquells costums que poden influir positivament en la nostra salut.

Podem trobar diferents classificacions sobre hàbits de salut. La nostra és una proposta genèrica, bassant-nos en el curriculum i els divideix en:

– Higiene corporal i salut en la pràctica d’activitats físiques.

– Higiene postural i prevenció de lesions.

– Hidratació, alimentació, descans.

– Salut i substàncies tòxiques: tabac, alcohol, substàncies estimulants, etc.

Higiene corporal i salut en la pràctica d’activitats físiques.

A continuació es descriuran els principals hàbits d'higiene personal:

1. La dutxa
Amb aquesta pràctica es controlen olors naturals del nostre cos que són produïts bàsicament per la transpiració o la suor.

D'igual forma evitem la presència de gèrmens i bacteris que poden afectar la salut de la nostra pell.

La rentada del cabell ha de realitzar-se almenys dues vegades per setmana, anant amb compte d'usar un xampú concorde a la mena de cabell.

2. La higiene de les ungles
La neteja i cort de les ungles de mans i peus evita l'adquisició de gèrmens i bacteris així com infeccions.

3. La cura dels ulls
Els ulls són òrgans molt delicats. Per tant no han de tocar-se amb les mans brutes ni amb mocadors o altres objectes. El seu mecanisme propi de neteja són les llàgrimes.

4. La higiene del nas
El nas deixa entrar l'aire perquè arribi als pulmons amb la temperatura i humitat adequades i lliures de partícules estranyes. La producció de mocs és un procés natural que serveix com a lubrificant i filtre per a l'aire. No obstant això, és necessari retirar-los diverses vegades al dia, perquè a més de la incomoditat que representen, contenen partícules i microorganismes filtrats que poden propiciar malalties.

5. La higiene de les mans
Hem de mantenir-les netes perquè amb elles ens toquem la cara, els ulls, la boca, agafem alguns aliments i toquem a altres persones.

Un hàbit fonamental haver de ser la rentada de les mans després d'anar al bany i també abans de tocar o consumir els aliments, tant a casa com a l'escola i en qualsevol altre lloc.

6. La higiene de la boca
El raspallat de les dents després de cada menjar i la neteja entre les dents amb seda dental és la mesura de prevenció més important. L'ús d'esbandides també enforteix la salut de la boca.

7. La higiene de les oïdes
No s'ha d'introduir objectes en les oïdes com: ganxos, pinces, escuradents o altres objectes.

Higiene postural i prevenció de lesions.

Podríem definir la higiene postural com el conjunt de normes que tracten de mantenir una posició correcta del cos.

Al llarg del dia podem adoptar una sèrie de postures o realitzar una sèrie d'esforços que ens poden provocar dolors musculars, problemes de desviació de la columna i dolors a l'esquena o zona lumbar.

Una gran part dels dolors i problemes musculars es podrien haver evitat amb una bona higiene postural, és a dir adoptant una postura correcta mentre feien tasques quotidianes com estudiar, veure la televisió o dormir.

Hidratació, alimentació, descans.

El conjunt d'aliments que prenem diàriament constitueix la nostra dieta.

Una dieta equilibrada és la que aporta tots els tipus de nutrients en les quantitats adequades per a mantenir el nostre organisme en bon estat i assegurar un desenvolupament correcte.

Una adequada freqüència d'ingesta d'aigua seria prendre uns 330ml (un got i mig) cada 2 hores, i ingerir-la a poc a poc i a petits xarrups, i perquè s'assimili millor s'aconsella que estigui lleugerament fresca (entre 10 i 15 °C)

Per poder seguir practicant els nostres esports preferits, tenir uns hàbits de descans adequats és molt importat:

- Dormir 8 o 10 hores seguides diàries.

- Descans: La pràctica esportiva ha d’anar acompanyada sempre d’un període de descans o recuperació de l’exercici físic.

Salut i substàncies tòxiques.

DROGA | EFECTE | RISCOS
Alcohol
(legal)
Estimulant (en dosis baixes)

Depressor

Desinhibició

Eufòria
- Disminueix l’atenció i la coordinació.
- Provoca trastorns digestius i malalties cardiovasculars.
- La síndrome d’abstinència pot ser molt greu i provocar l’anomenat delírium trèmens.
- Comporta riscos en la conducció de vehicles.
- Comporta riscos en les relacions sexuals, com ara l’oblit de l’ús del mètode anticonceptiu o de prevenció de les ITS.
- Comporta el risc de patir i/o perpetrar agressions sexuals fruit del model patriarcal.
- Comporta el risc de patir un accident laboral.
- El consum d’alcohol durant l’embaràs pot comportar en el nadó: síndrome d’abstinència, síndrome de la mort sobtada de l’infant, infeccions, malformacions congènites, problemes d’aprenentatge i del comportament, i també trastorns de l’espectre de l’alcoholisme fetal (TEAF), com ara la síndrome de l’alcoholisme fetal (SAF).
- El model de consum d’alcohol en la família influeix en el consum de risc dels infants.
- Pot augmentar els riscos de patir accidents, negligències en la cura i la criança dels infants tant en el cas d’un consum puntual com quan hi ha un consum regular.
Amfetamines / speed
(il·legal)
Estimulant

Excitació

Eufòria

Disminució de la sensació de fatiga
- Poden originar trastorns físics (complicacions cardiovasculars, hepàtiques, hipertèrmia, etc.) i psiquiàtrics (trastorn de l’estat d’ànim, paranoia, al·lucinacions).
- Generen una forta addicció.
Bolets al·lucinògens
(il·legal)
Al·lucinogen

En dosis baixes, riure i alteració suau de la percepció.

En dosis altes, modificació de l’estat de consciència i “viatge psicodèlic”.
- Provoquen paranoia i ansietat.
- Comporta el risc d’experimentar un mal viatge (pèrdua del control de les emocions, ansietat, pànic).
- Comporta el risc d’experimentar reviviscència (flash-backs) patir de nou alguns efectes al cap d’un temps després de l’últim consum).
- Fan aparèixer problemes de salut mental temporals i/o permanents.
- Comporta riscos en la conducció de vehicles
- Comporta riscos en les relacions sexuals, com ara l’oblit de l’ús del mètode anticonceptiu.
- Comporta risc de patir i/o perpetrar  agressions sexuals fruit del model patriarcal.
Cocaïna
(il·legal)
Estimulant

Eufòria

Disminució de la fatiga

Seguretat en un mateix
- Provoca ansietat i paranoies.
- Provoca trastorns cardiovasculars, com infart de miocardi i hemorràgia cerebral.
- Comporta riscos en la conducció de vehicles
- Comporta riscos  en les relacions sexuals, com ara l’oblit de l’ús del mètode anticonceptiu o de prevenció de les ITS.
- Comporta el risc de patir i/o perpetrar  agressions sexuals fruit del model patriarcal.
- Comporta riscos de patir un accident laboral.
- Genera una addicció ràpida.
- El consum durant l’embaràs provoca creixement deficient del fetus, complicacions durant la gestació degut a l’acció vasoconstrictora (avortament, despreniment de la placenta), creixement intrauterí retardat (CIR), prematuritat, malformacions en el fetus o el nadó.
- Fa augmentar els riscos de patir accidents, negligències en la cura i en la criança dels infants tant puntualment com quan hi ha un consum regular.
Cànnabis
(il·legal)
Depressor

Al·lucinogen (alguns tipus de marihuana)

Riure

Estimulació de la creativitat

Intensificació de les sensacions

Relaxació
- Afecta l’atenció i la coordinació.
- Afecta la memòria i la capacitat d’aprenentatge. Genera problemes de rendiment escolar.
- Fa augmentar el risc de patir un accident de trànsit o laboral.
- Provoca baixades de tensió.
- Les experiències intenses es poden viure negativament (paranoies, atacs d’angoixa).
- El consum sovint va associat al tabac. A llarg termini pot incrementar el risc de patir problemes respiratoris i cardiovasculars, i diverses formes de càncer.
- El model de consum de cànnabis en la família influeix en el consum de risc dels infants.
- El consum abusiu de cànnabis augmenta els riscos de patir accidents, negligències en la cura i en la criança dels infants tant puntualment com quan hi ha un consum regular.
Heroïna
(il·legal)
Depressor

Eufòria

Plaer

Relaxació

Benestar
- Comporta el risc de transmissió de malalties infeccioses (hepatitis víriques, tuberculosi, VIH/sida) quan es comparteixen o es reutilitzen estris de consum.
- Pot provocar una sobredosi.
- La interrupció del consum comporta l’aparició d’una forta síndrome d’abstinència.
- Comporta riscos en la conducció de vehicles
- Comporta riscos en les relacions sexuals com ara l’oblit de l’ús del mètode anticonceptiu o de prevenció de les ITS.
- Comporta risc de patir i/o perpetrar  agressions sexuals fruit del model patriarcal en els contextos concrets de consum d’heroïna.
- Genera una addicció ràpida.
Inhalants
(legal)
Estimulants (en dosis baixes). Generen eufòria i desinhibició.

Depressors. Alenteixen el funcionament del sistema nerviós central.
- Augmenten el risc de patir trastorns físics importants (hepàtics, pulmonars, neurològics, circulatoris, etc.) i mentals (al·lucinacions, comportaments agressius, deliris, etc.).
- Generen una ràpida addicció.
Ketamina
(il·legal)
Al·lucinogen dissociatiu

En dosis baixes, sensació de borratxera i desequilibri.

En dosis altes, desrealització (forta al·lucinació per efectes dissociatius, separació cos-ment).
- Produeix moviments involuntaris dels ulls, tremolors, agitació i rigidesa.
- Genera de problemes de salut mental (ansietat, depressió, paranoia).
- Provoca insensibilitat al dolor i entumiment
- Comporta riscos en la conducció de vehicles.
- Comporta riscos en les relacions sexuals, com ara l’oblit de l’ús del mètode anticonceptiu o de prevenció de les ITS.
LSD
(il·legal)
Al·lucinogen

En dosis baixes, riure i alteració suau de la percepció.

En dosis altes, modificació de l’estat de consciència i “viatge psicodèlic”.
- Provoca paranoia i ansietat.
- Comporta el risc d’experimentar un mal viatge (pèrdua del control de les emocions, ansietat, pànic).
- Comporta el risc d’experimentar reviviscència (patir de nou alguns efectes al cap d’un temps després de l’últim consum).
- Genera problemes de salut mental.
- Comporta riscos en la conducció de vehicles
- Comporta riscos  en les relacions sexuals com ara l’oblit de l’ús del mètode anticonceptiu o de prevenció d’ITS.
Psicofàrmacs
(legal)
Depenent de la dosi i el tipus de fàrmac, poden actuar com a ansiolítics (reducció de l’ansietat) o hipnòtics (inducció de la son).
- En dosis elevades, provoquen somnolència, dèficits de memòria o manca de coordinació motora.
- En dosis molt elevades i combinats amb altres depressors (l’alcohol, per exemple) provoquen una greu disminució de la capacitat de reacció, reducció en el ritme de la respiració (depressió respiratòria) i, fins i tot, el coma o la mort.
- L’ús sense control mèdic durant un temps perllongat indueix a l’aparició de tolerància i dependència.
- Tot i que són drogues legals i el consum té menys sanció social, poden ser tan nocives com les drogues il·legals. Sovint s’utilitzen per apaivagar malestars vitals i dificulten fer front a situacions no desitjades que es viuen, per exemple situacions de violència.
Tabac
(legal)
Estimulant
- Augmenta el risc de patir càncer i malalties cardiovasculars i respiratòries, entre moltes d’altres.
- Disminueix la resistència a l’exercici físic, altera els sentits del gust i l’olfacte; provoca l’envelliment prematur de la pell, i taca les dents i la pell de les mans i la cara.
- Genera una addicció ràpida.
- Durant l’embaràs comporta el risc de prematuritat i/o baix pes.
Èxtasi (MDMA)
(il·legal)
Estimulant

Ganes de ballar

Connexió amb un mateix, la música i la gent que hi ha al voltant.
- Fa augmentar el risc de patir un cop de calor (augment de la temperatura corporal) quan va acompanyat d’una activitat física prolongada, per exemple, ballar.
- Com que els consumidors en desconeixen la composició, tenen més risc de no encertar la dosificació.
- Comporta riscos en la conducció de vehicles
- Comporta riscos en les relacions sexuals, com ara l’oblit de l’ús del mètode anticonceptiu o de prevenció de les ITS.

Recursos per treballar els hàbits saludables

- Programa d'informació sobre trastorns alimentaris
És un programa d'educació sobre els canvis corporals a la pubertat, alimentació i els seus trastorns (2n ESO)que consta de 8 unitats impartides en 8 classes de 50-60 minuts de durada.S'ofereix una guia per a l'educador i un fulletó amb la piràmide alimentària per a cada alumne.

- Salut Jove                                   Portal de la Generalitat de Catalunya enfocat a oferir informació sobre diferents qüestions relacionades amb la salut.

- Decàleg de l’alimentació saludable
Artícle de Faros (Hospital Sant Joan de Déu) amb consells per a una alimentació sana i equilibrada.

- L’alimentació saludable en l’etapa escolar                                 Document que conté recomanacions per a una alimentació saludable tant a casa com a l’escola. L'objectiu d'aquesta guia és facilitar als centres educatius i a les famílies eines per revisar acuradament les planificacions alimentàries i alhora promoure entre la població en edat escolar hàbits alimentaris saludables.

- El club de la cuina familiar
Articles sobre cuina en família de la revista Inspira, de salut infantil i medi ambient.

- Alimentació saludable                        Guia de recursos de salut del Consell de la Joventut de Barcelona sobre alimentació saludable per a adolescents i joves.

- Sobrepès i l’obesitat - Prevenim-los des de petits
Aquest fullet ofereix un seguit de consells i suggeriments per a les famílies que vulguin introduir canvis en el seu estil de vida, per tal de prevenir l’excés de pes en els i les més joves.

- Els trastorns de la conducta alimentària
Portal sobre transtorns de la conducta alimentaria amb informació, recursos, preguntes freqüents i enllaços d’interès.

- Activitat física per a infants i joves. Canal Salut
Portal amb recursos sobre activitat física per a infants i joves.

- Promoció de la salut a l’adolescència a través de l’activitat física
Material divulgatiu amb informació i recomanacions per a incorporar l’activitat física durant l’adolescència per tal de millorar la salut.