Title: Llibre de sessions del tema 2 per a docents
Course: Educació Física 1r ESO 1r T > Section: Tema 2 (setmana 4-5-6)

.

Introducció

Aquest és el llibre de possibles sessions pel docent del Tema 2:

Sessió 1: Curses i tanques.

Sessió 2: Curses i marxa atlètica.

Sessió 3: Ens enlairem!

Sessió 4: M'agrada saltar.

Sessió 5: Llançaments de disc i de pes.

Sessió 6: La javelina.

Curses i tanques.

T2: Sessió1: Curses i tanques.

En aquesta rotllana inicial presentem les diferents especialitats atlètiques que treballaran en aquest tema 2: curses, curses amb tanques, marxa, salts i llançaments.

Aquesta primera sessió està dedicada a les curses i a les curses amb tanques.

Les rúbriques que utilitzarem per saber què és valorarà al llarg de les sis sessions del segon tema seran la rúbrica d’autoavaluació i la rúbrica de coavaluació, i la rúbrica de competència digital.

Trot suau: endavant, endarrera i lateral.
Mobilitat articular: dits dels peus, circumducció de turmells, genolls, maluc,...

Curses:  activitats per millorar la tècnica:

- Caminant amb la part interna dels peus.
- Caminant amb la part externa dels peus.
- Caminant de puntetes; de talons; de taló-punta.
- Trot suau: de talons, de puntetes, inclinats endavant, inclinats endarrera, amb braços creuats, amb braços endarrera,...
- Genolls amunt (skipping): baix, mitjà i alt.
- Skipping lateral i skipping lateral creuat
- Tisora endavant (skipping rus).
- Talons amunt (skipping endarrera).

Curses amb tanques: activitats per millorar la tècnica:

- Exercicis amb l’escala de coordinació (o dibuixada al terra): caminant, amb suports, de costat (dins, fora) i dins-fora.
- Exercicis amb minitanques (o objectes que puguin servir d’obstacle): passar-les frontalment (amb un, dos i tres suports entre tanca i tanca).  Passar-les lateralment (aixecant només la dreta, aixecant només l’esquerra).
- Exercicis amb tanques: passar-les frontalment (caminant, amb cursa; amb un, dos i tres suports entre tanca i tanca). Passar-les lateralment (amb la dreta, amb l’esquerra).

 Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Basats en tècniques del ioga: amb els ulls tancats i estirats o asseguts fer inspiracions i expiracions pel nas.

Escala de coordinació, minitanques, tanques, cons, capses, rodes, cèrcols, cordes i suport musical.

- Treball individual.

Curses i marxa atlètica.

T2: Sessió 2: Curses i marxa atlètica.

En aquesta segona sessió continuem treballant per millorar la tècnica de les curses, i afegim activitats de marxa atlètica.

Caminant: de puntetes i de talons.

Trot suau: endavant, endarrera, lateral i lateral creuat.

Mobilitat articular: dits dels peus, turmells, genolls, maluc, torsions de tronc...

 Curses: activitats per millorar la tècnica:

- Cursa suau endarrera.
- Curses ràpides (sprints).
- Passar minitanques, tanques i d’altres obstacles.
- Caminant amb passes grans.
- Corrents amb passes grans

Joc: “Les estàtues”: un la para i els altres van corrents per un espai determinat. Si no vols ser pillat has de quedar-te quiet com una estàtua.

       Marxa atlètica: activitats per millorar la tècnica:

Conèixer la posició bàsica: drets, braços amb angle de 90 graus; sempre ha d’haver un suport al terra; mirada al front, no al terra.

- Seguint una línia marcada al terra:

Caminant (taló-punta), sense doblegar la cama abans d’entrar amb taló.

Caminant (taló-punta), amb els braços estirats amunt, agafant-se de mans; sense agafar-se de mans.

Caminant (taló-punta), amb els braços davant del pit, fent un cercle; fer balancejos amb els braços.

 Caminant (taló-punta), amb les mans al cap.

Caminant (taló-punta), amb els dos braços estirats lateralment (la creu); un estirat i l’altre enganxat al cos; un estirat i l’altre balancejant; amb braços estirats endavant i agafats de mans.

 Fer petits salts amb peus junts, tot girant el tronc alternativament a la dreta i a l’esquerra.

 Marxa amb passes petites (freqüència); amb passes mitjanes; amb grans passes.

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Per eliminar ansietat i nerviosisme: relaxació simple.  Inspiracions i expiracions pel nas, amb els ulls tancats.  Es coordina la respiració amb moviments amb els braços.  Es pot fer estirats o asseguts. Fer-ne unes quantes repeticions.

Minitanques, tanques, cèrcols, capses, rodes, cordes, cons i suport musical.

- Treball individual i grup-classe.

Ens enlairem

T2: Sessió 3: Ens enlairem!

En aquesta tercera sessió faran activitats per millorar la tècnica del salt d’alçada.

Cursa suau: endavant, endarrera, lateral, lateral creuat, aixecant genolls (skipping) i talons amunt.

Mobilitat articular: coll, espatlles, circunducció de braços, flexions i extensions de tronc, torsions de tronc, genolls i turmells.

Salt d’alçada: activitats per millorar la tècnica:

- Cursa lateral fent cercles (cap a la dreta i cap a l’esquerra).
- Cursa lateral amb dos cercles concèntrics: un cercle va cap a la dreta i l’altre cap a l’esquerra.
- Practicar curses fent la corba: la J.

- Cursa suau i en arribar a un punt saltar i intentar tocar un objecte elevat amb les mans.
- Salt de tisora (caiguda al matalàs gegant).
- En estàtic, d’esquenes al matalàs, fer salts endarrera.
- Relleus amb petits grups: fent el cranc (quadrupèdia amb panxa amunt), arquejant molt la columna.
- Repte: com puc passar per sobre d’un llistó?

- Joc: “L’aranya”: hem d’intentar que l’aranya no ens toqui i caure al matalàs saltant. L’aranya protegeix el matalàs i no vol que ningú caigui en ell.

- Joc: “Cavalls i cavallers”: per parelles.  Totes les parelles es posen formant una rotllana; a cada parella un a davant i l’altre a darrera.  Els que estan davant són els cavalls i els que estan darrera són els cavallers. A un senyal els cavallers surten corrents en el sentit de les agulles del rellotge fent voltes al cercle, mentre els cavalls estan quiets.  A un senyal s’ha de completar la volta i pujar a cavallet al teu cavall.

- Repte: com puc passar per sobre d’un llistó?

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Respiració abdominal: es col.loca una mà al pit i l’altra a la panxa.  En respirar hem de notar que el diafragma s’infla molt, omplint els pulmons al màxim.  Inspiracions i expiracions pel nas. Hem de notar com la mà que està a la panxa puja més que la mà que està al pit (en el moment de la inspiració d’aire). Fer-ne unes quantes repeticions.

Matalassos gegants, matalassos, saltòmetre, llistó, cons, cordes, cintes elàstiques i suport musical.

- Treball individual, per parelles, en petit grup i grup-classe.

M'agrada saltar

T2: Sessió 4: M'agrada saltar.

En aquesta quarta sessió continuem treballant els salts.  Ara farem dues especialitats més com són el salt de llargada i el triple salt.

Skipping al lloc i sortir corrents.

Skipping lateral al lloc i sortir corrents.

Obrir i tancar peus al lloc i sortir corrents.

Salts a peu coix al lloc i sortir corrents.

Salt de llargada: activitats per millorar la tècnica:

- Cursa suau, i salt amb un peu (dret i esquerre) impulsant amunt.
- Cursa suau i salts amb un peu (dret i esquerre) a dins de cèrcols col.locats al terra a diferents distàncies.
- Salts amb peus junts sense impuls.
- Salts amb peus junts seguits de salts amb un peu (alternant dret i esquerre) i caiguda al matalàs.
- Salt complet: fase de cursa, batuda, vol i caiguda.

Triple salt: activitats per millorar la tècnica:

- Cursa suau fins al lloc de caiguda.
- Cursa suau amb tres salts durant el recorregut (alternant peu de suport).
- Salts a peu coix (amb la cama dreta i amb l’esquerra).
- Salts a peu coix (trepitjant dins de cèrcols; alternant els peus).
- Salts a peu coix sobre uns cèrcols col.locats al terra a diferents distàncies (amb i sense cursa prèvia).
- Salts a peu coix, tot practicant les seqüències: dreta-esquerra-dreta-dreta i esquerra-dreta-esquerra-esquerra.
- Saltar la corda amb peus junts.
- En estàtic fer salts endavant amb peus junts.
- Practicar caigudes fent salts amb peus junts.

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical.

- Relaxació muscular progressiva: ideal per evitar tensions al nostre cos. Amb els ulls tancats ens hem de concentrar en tensionar/relaxar els músculs.  Es comença pels dits dels peus, turmells, cames, genolls, cuixes, cul, mans, braços, esquena, pit, coll, mandíbula i cap. A cada part del cos fem una inspiració pausada comptant fins a cinc.

Cèrcols, matalassos, matalassos gegants, cordes i suport musical

- Treball individual.

Llançaments de disc i de pes

T2: Sessió 5: Llançaments de disc i de pes.

En aquesta cinquena sessió comencem a treballar els llançaments.  És una sessió dedicada als llançaments de disc i de pes.

Cursa suau: endavant, endarrera i lateral.

Mobilitat articular: coll, espatlles, colzes, circunducció de braços i de canells, dits de les mans, flexions i extensions de tronc, torsions de tronc, genolls i turmells.

Llançament de disc: activitats per millorar la tècnica:

       Les activitats s’han de fer amb diferents materials: amb cèrcols petits, amb discos voladors (frisbees) i amb discos.

- Practicar la forma correcta d’agafar el disc: es col.loca a la mà i només s’agafa amb les últimes falanges dels dits.
- Posició bàsica:  d’esquenes a la zona de llançament, cames una mica separades amb genolls semi-flexionats.

- Fer balancejos amb el braç que té el disc: amunt i avall; fent un 8; lateralment d’un costat a l’altre del cos.
- Fer balancejos i acabar amb gir (es fa una volta i mitja).
- Fer balancejos, fer el gir i acabar amb llançament del disc.

- Joc de precisió (el disc ha de caure en una zona determinada).
- Joc a veure qui el llença més lluny.

Llançament de pes: activitats per millorar la tècnica:

      Les activitats s’han de fer amb diferents materials: pilotes de tennis, pilotes d’escuma i pesos.

- Com s’agafa correctament el pes: amb els tres dits interiors de la mà col.locant el pes al palmell.
- Posició bàsica: d’esquenes a la zona de llançament, amb el pes per sota de la mandíbula, el colze i el tronc formen un angle de 90 graus,  l’altre braç completament estirat, amb el cos inclinat cap a davant amb genolls semiflexionats. Endarrera la cama contrària al braç de llançament.

- Estirar la cama contrària al braç de llançament amb un petit salt endarrera, fer l’agrupament (tronc endavant amb flexió), fer el gir o rotació de 180 graus i després el llançament del pes cap amunt. S’acaba amb la cama contrària al braç de llançament més avançada.
- Practicar llançaments: rotació del cos en el sentit del llançament.

- Joc de precisió: el pes ha de caure en una zona determinada.
- Joc a veure qui el llença més lluny.

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Es pot fer drets o sobre un matalàs. Es fan inspiracions llargues i profundes pel nas, inflant molt la panxa i la caixa toràcica. S’aixequen una mica les espatlles i ens posem de puntetes.  Es manté l’aire uns segons i després es fan expiracions lentament, baixant les espatlles i els talons, i buidant la panxa. Fer-ne unes quantes repeticions.

Cèrcols grans, cèrcols petits, discos voladors (frisbees), discos, matalassos, pesos, pilotes de tennis, pilotes d’escuma i suport musical.

- Treball individual

La javelina

T2: Sessió 6: La javelina.

 Aquesta última sessió del tema 2 està dedicada a una especialitat atlètica que forma part dels llançaments: el llançament de javelina.

Cursa suau: endavant, endarrera, lateral, aixecant genolls i talons amunt.

Mobilitat articular:  coll, espatlles, circunducció de braços i de canells, colzes, torsions de tronc, genolls i turmells.

Llançament de javelina:  activitats per millorar la tècnica:

Per raons de seguretat s’utilitzaran javelines d’escuma o d’altres materials alternatius com ara indiques, piques petites, ...

- Practicar exercicis de:

Posició inicial: drets amb cames separades (endavant la cama contrària al braç de llançament), braços oberts (el braç amb la javelina endarrera, l’altre endavant).

Desplaçament: cursa endavant fins a la zona de llançament.

Llançament: es llança la javelina cap endavant.

- Exercici de precisió:  la javelina ha de caure en una zona delimitada (amb matalassos, cons, cèrcols, …).
- Exercici de precisió: per parelles: un està a certa distància amb els braços en creu, amb un cèrcol a cada mà. L’altre ha d’intentar que la javelina passi per dins dels cèrcols.

- Parelles: a peu coix, es tracta de desequilibrar l’altre.

- Joc: Relleu de javelines (activitat grupal). Els membres del grup, separats uns metres, s’han d’anar passant la javelina fent llançaments.

- Joc:  Pilla-Pilla.  La para el que porta la javelina.

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical.

- Es fa una inspiració lenta, seguida d’una expiració ràpida generada a la panxa. Fer la seqüència rítmica inspiració-expiració cada dos segons.  Fer-ne unes quantes repeticions.

Javelines d’escuma, indiaques, piques petites, matalassos, cons, cèrcols i suport musical.

- Treball individual, per parelles, en petits grups i grup-classe.