Title: Llibre de sessions del tema 1 per a docents.
Course: Educació Física 1r ESO 1r T > Section: Tema 1 (setmana 1-2-3)

Aquest és un llibre de sessions pel docent.

Introducció:

Aquest és el llibre de possibles sessions pel docent del Tema 1:

Sessió 1: Presentem les qualitats físiques.

Sessió 2: Treballem les qualitats físiques.

Sessió 3: Qualitats físiques i jocs.

Sessió 4: Qualitats en grups cooperatius

Sessió 5: Continuem exercitant les qualitats.

Sessió 6: Juguem i practiquem les qualitats

Presentem les qualitats físiques

T1: Sessió 1: Presentem les qualitats físiques.

Comencem la sessió tots junts fent una rotllana.

       Expliquem:

- les qualitats físiques bàsiques: la força, la velocitat, la resistència i la flexibilitat;
- les qualitats coordinatives: agilitat, coordinació i equilibri;
- les rúbriques que utilitzarem per saber què és valorarà al llarg de les sis sessions del primer tema: rúbrica d’autoavaluació i rúbrica de competència digital.
- i finalment explicació dels hàbits d’higiene, dieta (alimentació i hidratació) i postures corporals correctes.

Les sessions d’educació física consten de tres parts: escalfament, part principal i tornada a la calma.

Presentem l’encàrrec del primer tema que és el disseny i l'execució d’un escalfament general. Aquesta tasca els alumnes la preparan en petits grups i a la posaran en pràctica en futures sessions.

Cursa contínua suau. Introduir exercicis dinàmics (endavant, endarrera, de costat, aixecant genolls, aixecant talons, …).
Exercicis de mobilitat articular: coll, espatlles, colzes, maluc, genolls, turmells, …

       Avaluació inicial (proves):

FORÇA: realització d’abdominals en un minut o fer planxa 30’.
VELOCITAT: curses curtes a la pista o la prova de 10 x 10 m.
RESISTÈNCIA: abans i després de la prova mirar la freqüència cardíaca i el nombre de respiracions. Cursa contínua (8-10 minuts) al voltant de la pista amb adopció de diferents postures corporals: estirats al terra, drets amb cames obertes, quadrupèdies amb i sense suport de genolls, ...
FLEXIBILITAT: estiraments.

       Jocs:

“Cavalls i cavallers”.
       Es posen per parelles fent un cercle gran.  A cada parella un és el cavall i l’altre és el cavaller. El cavall es posa davant, quiet, i el cavaller a darrera.  A un senyal tots els cavallers comencen a córrer en el sentit de les agulles del rellotge i al següent senyal han de completar la volta i pujar “a cavallet” al seu cavall.  Canvi de rols.
       Punts importants: No es pot anar endarrera.  No es pot passar pel mig de la rodona.
       Anar afegint d’altres regles: cursa en el sentit contrari, pujar al cavall veí de la dreta, …

 “Curses d’animals”.
       Ens movem com els animals: com els cavalls (per parelles), com les granotes, com els gossos (quadrupèdia), com els goril.les (quadrupèdia), com els crancs (quadrupèdies laterals), com els cucs, com els cocodrils (reptant i movent una cama) o com les serps (reptació).

Exercicis de respiració i de relaxació (amb o sense suport musical):

- Inhalació (nas) comptant fins a quatre, després exhalació (nas)  també comptant fins a quatre.
- Una mà al pit i l’altra a la panxa. Inhalació llarga pel nas fins que s’inflin molt els pulmons.  Fer-ne de 6 a 10 respiracions lentes per minut.

Aquesta sessió no necessita material d’Educació Física; es treballa amb el propi cos.Únicament suport musical si s’utilitza a la Tornada a la calma.

- Treball individual, per parelles, mig grup-classe.

Treballem les qualitats físiques.

T1: Sessió 2: Treballem les qualitats físiques.

A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.

Cursa contínua suau. Introduir exercicis dinàmics (endavant, endarrera, de costat, aixecant genolls, aixecant talons, …).

       Exercicis de mobilitat articular: coll, espatlles, colzes, maluc, genolls, turmells, …

       Força:

Treball individual:  pujar escales, o grades (corrents, amb peus junts, a peu coix…), fer esquats (amb i sense rebot; amb i sense pesos).
Treball per parelles:  fer-se empentes amb diferents postures (cara a cara agafant-se amb les mans, dempeus espatlla contra espatlla, a peu coix, esquena contra esquena, …); flexions i extensions de braços tocant la mà contrària del company.
Grup cooperatiu: fer piràmides (falcons).

        Velocitat:

Treball individual: adoptar les postures corporals que es vagin dient (de genolls, asseguts, estirats panxa amunt, estirats panxa a terra, de costat dret, de costat esquerra, a la gatzoneta,...)
Velocitat de reacció per parelles: diferents distàncies i provar diferents postures de sortida.
Joc:
“L’aranya”.
Un fa d’aranya i es col.loca a la línia central de la pista.  A un senyal la resta han de passar la línia sense ser tocats per l’aranya.  Els que són tocats es converteixen en aranyes.

        Resistència:

Abans i després mirar la freqüència cardíaca (pulsacions per minut) i el nombre de respiracions per minut.
Cursa contínua (8-10 minuts)

       Flexibilitat:

Estiraments: de quàdriceps, tronc abaix, bessons, isquiotibials,...

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport  musical:

- Posar el polze dret a la fossa nasal dreta i fer una inhalació profunda a través de la fossa nasal esquerra.  Després es tapa la fossa nasal esquerra i es fa una exhalació a través de la fossa nasal dreta.  Fer-ne 5 repeticions.
- Fer una inhalació llarga i lenta pel nas, seguida d’una exhalació ràpida des de la panxa.  Fer-ne 5 repeticions.

Aquesta sessió no necessita material d’Educació Física; es treballa amb el propi cos.
Únicament suport musical si s’utilitza a la Tornada a la calma.

- Treball individual, per parelles, petit grup i grup classe.

Qualitats físiques i jocs.

T1 : Sessió 3: Qualitats físiques i jocs.

A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió . Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs .

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrera, lateral, lateral creuat, aixecant genolls, talons amunt, tocant el terra amb una mà, ...

- Mobilitat articular: coll, espatlles, colzes, canells, maluc, genolls, turmells, ..

Força:

- Treball individual: fer salts amb peus junts en una filera de cèrcols (amb diferents trajectòries).
- Treball per parelles:  fer curses de carretons. Fer “la campana” (esquena contra esquena agafats dels braços i alternativament un puja a l’altre a l’esquena)
- Grups cooperatius: transportem paquets (transportar un company estirat en un matalàs en grups de 5).

- Joc:

 “El rellotge”.  Els alumnes es col.loquen fent un cercle gran.  Un alumne es col.loca al centre amb una corda i comença a girar de forma que els companys vagin saltan la corda.

Velocitat:

- Treball individual:  velocitat de desplaçament a la pista.
- Grup cooperatiu:  formar les lletres de l’abecedari que es vagin dient.

Resistència:

- Abans i després de fer la cursa mirar la freqüència cardíaca i les respiracions per minut.
- Cursa contínua de 10-12 minuts: cada vegada el primer de la filera adopta una postura (estirats al terra, drets amb cames obertes, quadrupèdia com els crancs, …).  Els companys van passant i quan passen tots el de la postura s’incorpora a la filera de nou .

Flexibilitat:

- Estiraments:  isquiotibials, la “papallona”, estirament de braços (lateralment per davant del pit).

 Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Fer una respiració profunda i lenta, pel nas, amb ulls tancats.  Ens concentrem en relaxar diferents parts del cos: dits dels peus, peus, genolls, cuixes, cul, panxa, pit, braços, mans, dits de les mans, coll, mandíbula, ulls, …
- Fer una respiració profunda mentre ens concentrem en imatges positives, tot eliminant les negatives.

Cèrcols, cordes i suport musica si es fa ús a la Tornada a la calma.

- Treball individual, per parelles, grups cooperatius i grup-classe.

Qualitats en grups cooperatius

T1: Sessió 4: Qualitats en grups cooperatius

A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrera, lateral, lateral creuat, aixecant genolls, talons amunt, ...
Mobilitat articular: coll, espatlles, colzes, tronc, maluc, genolls, turmells,...

Força:

- Treball individual: fer abdominals (aixecant tronc, aixecant braços i cames alhora); fer flexions i extensions de braços.
- Treball per parelles: fer planxa; a un senyal tocar la mà contrària del company; transportar rodes, pilotes medicinals, …
- Grup cooperatiu:

 “Soca-Tira”: es formen dos grups, enfrontats i separats per una línia o marca al terra.  Es tracta d’estirar la corda amb força i fer que el grup contrari passi la línia amb els peus.

 “El pont humà”: es fa una filera, tots junts, amb flexió de tronc. Un del grup passa per sobre del “pont”.

Velocitat:

- Treball individual:  fer curses més llargues (3-4-5 voltes a la pista).
- Grup cooperatiu:

 “Les quatre cantonades”.  Es fan cinc grups.  Cada grup ocupa una cantonada i un grup es queda al centre.  A un senyal tothom ha de canviar de cantonada i els del centre han d’intentar ocupar una cantonada

 “Tres en ratlla”. Dos grups.  Cada grup amb tres objectes petits (saquets, cercolets, mocadors, pilotes,...).  A certa distància es dibuixa un quadrat gran amb nou quadradets a dins.  A un senyal un de cada grup surt corrents i deixa el seu objecte en un dels quadradets; així fins que un grup aconsegueix el “tres en ratlla”.

Resistència:

- Abans i després de la cursa mirar la freqüència cardíaca i les respiracions per minut.
- Cursa contínua amb intervals de cursa i pausa.  Es donen dues consignes als alumnes i segons la consigna fan pausa o segueixen la cursa. Durada total: uns 10-12 minuts.

Flexibilitat:

- Estiraments: de braços per damunt del cap; asseguts al terra tirar endarrera una cama formant un angle de 90 graus entre les dues cames; quadrupèdia com el cranc fins a arribar a fer el pont.

  Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:
- Es fa una respiració nasal mantenint l’aire als pulmons i es fa una expiració per la boca a poc a poc lentament.
- Es fa una respiració nasal mantenint l’aire durant uns segons a la panxa (respiració abdominal); l’expiració es fa per la boca lentament.  Es col . loca una mà al pit i l’altra mà a la panxa .

Rodes, pilotes medicinals, cordes, saquets, cercolets, mocadors, pilotes petites i suport musical (si es fa així a la Tornada a la calma).

- Treball individual, per parelles, per petits grups i mig grup-classe.

Continuem exercitant les qualitats.

T1 : Sessió 5: Continuem exercitant les qualitats.

       A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.

ESCALFAMENT

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrera, lateral, aixecant talons, aixecant genolls,...
Mobilitat articular: turmells, genolls, maluc, torsions de tronc, circunducció de braços i de canells, coll, colzes, …

Força:

- Treball individual: fer lumbars (tonificació de la columna); exercicis de torsions de cames; saltar la corda.
- Treball per parelles: abdominals (cara a cara): tocant-se les dues mans, només la dreta, només l’esquerra, … saltar la corda.
- Grup cooperatiu:  grups de tres.  Entre dos transportar l’altre company.  Aquest anirà amb diferents postures corporals.

Velocitat:

- Treball individual: el joc dels cèrcols (com el joc de les cadires).
- Grup cooperatiu: fer relleus (distàncies curtes).

 “Joc de les cadenes”: comença corrents un de cada grup fins a una determinada distància.  Quan torna s’agafa de mans del segon i tornen a fer el recorregut, després s’agafa el tercer,...i així successivament fins que tornen tots agafats de mans.

 “Joc de la bandera”: es divideix la classe en dos grups.  Cada grup en una meitat de la pista ha de defensar la seva bandera i intentar robar la bandera de l’altre grup.  Els que són pillats es posen en una zona determinada a esperar ser salvats pels companys. La bandera poden ser mocadors, cons petits, o qualsevol altre objecte.

Resistència:

- Abans i després de la cursa mirar la freqüència cardíaca i les respiracions per minut.
- Cursa contínua intercalant la pujada d’escales o grades.  Durada total: 10-12 minuts.

Flexibilitat:

- Estiraments: torsions o girs de tronc (dreta, esquerra).
- Quadrupèdia com els crancs, aixecant la pelvis.
- Quadrupèdia com els gats, pujant i baixant la columna vertebral.

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:
- Inspiració suau pel nas omplint la panxa i després els pulmons.  Es manté l’aire uns segons, i després es fa l’expiració per la boca lentament (primer pulmons i després panxa).
- Es comença amb una expiració buidant totalment els pulmons lentament.  Després es fa una inspiració pel nas .  Fer-ne repeticions .

Cordes, matalassos, cèrcols, cadires, pals de relleus, cons petits, mocadors i suport musical (si es fa servir a la Tornada a la calma).

- Treball individual, per parelles, per petit grup i mig grup-classe.

Juguem i practiquem les nostres qualitats físiques.

T1: Sessió 6: Juguem i practiquem les qualitats

A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.

És el moment de compartir els escalfaments amb els companys de la classe.
L’execució pràctica del model d’escalfament que han dissenyat els alumnes per grups els repartirem com a      escalfaments d’un altre tema que valorarem tots al final de la Tornada a la calma de la sessió on s’hagi fet, donat que si ho fem en acabar l’escalfament li traiem temps a la part principal de la sessió.

Força:

- Treball individual: planxa clàssica, planxa lateral dreta, planxa lateral esquerra; fer equilibris sobre un peu (amb o sense pesos).
- Treball per parelles: esquats (amb i sense rebot; amb i sense pesos).

       Ara treballarem per estacions.
       Una estació és una modalitat de racons que permet realitzar quatre activitats diversificades durant un període determinat de temps i per la qual passen tots els alumnes.

- Estacions (fer quatre estacions de Parkour):

1. passes llargues i acabar en recepció (peus junts, genolls flexionats i mans a terra).
2. pujar la muralla (cursa curta i enfilada a un matalàs gegant col.locat en vertical).
3. barra d’equilibris: fer desplaçaments per una barra (caminant, corrents, a peu coix, en quadrupèdia, …)
4. salt de gat: cursa curta, salt amb/sense minitramp i recepció a l’espatllera agafats de mans i amb suport de cames.

Grup cooperatiu:  cursa de relleus transportant pilotes medicinals.

Velocitat:

Grup cooperatiu:

- “Joc de Cara i Creu”: velocitat de reacció. Un grup és cara i l’altre és creu.  Si es diu cara els del grup cara han de sortir ràpidament a pillar els del grup creu, i si es diu creu aquests han de pillar als del grup cara.
- Joc:  “Policies i lladres”: es fan dos grups.  Un grup són els policies, i l’altre grup són els lladres. Els policies han d’intentar pillar tots els lladres i portar-los a la “presó” (un espai delimitat).  Canvi de rols.

Resistència:

      Abans i després de les curses mirar la freqüència cardíaca i el nombre de respiracions per minut.
- Cursa contínua (10-12 minuts de durada) sobre un terreny amb pendent.  La baixada es fa caminant per recuperar.
- Saltar la corda: treball amb més intensitat.

Flexibilitat:

- Estiraments: de braços i de cames, torsions de tronc, flexions i extensions de tronc, ...

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

- Es fa una inspiració llarga i profunda mentre el professor va parlant sobre pensaments, imatges, temes agradables... que l’alumne ha d’imaginar.
- Una mà al pit i l’altra a la panxa.  Es fa una inspiració lenta pel nas, es porta l’aire primer a la panxa, després a les costelles i finalment a la clavícula.  Es manté l’aire uns segons.  Després es fa l’expiració: primer clavícula, després costelles i finalment la panxa.  Fer-ne repeticions.

Material per l’escalfament preparat pels alumnes (si s’escau), pilotes medicinals i suport musical (si es fa servir a la Tornada a la calma).

- Treball individual, per parelles, per petit grup i mig grup-classe.