Title: Sessió pràctica-Rutina recomanada
Course: Educació Física 1r ESO 1r T > Section: Tema 1 (setmana 1-2-3)

Sessió recomanada voluntària de condicionament físic general per realitzar de forma individual.

Temps:  3 minuts.

  - De coll (amunt i avall; girant a la dreta, girant a l’esquerra).
  - Estiraments dinàmics (mobilitat articular): 20 segons amb cada articulació.
  - Espatlles: pujar i baixar les espatlles.
  - Circumducció de braços: endavant i endarrera.
  - Circumducció de canells.
  - Tronc: girant a la dreta i girant a l’esquerra.
  - Genolls: skipping mig.
  - Circumducció de turmells.

Temps: 10 minuts.

- Skipping mitjà (aixecant genolls al lloc, sense que els genolls arribin a l’horitzontal): durant 1 minut.
- Fer la tisora: baixant el tronc i alternant la cama que va endavant.  Fer durant 1 minut.

- Fer planxa durant 30 segons.
- Fer abdominals durant 30 segons.
- Obrir i tancar cames i braços alternativament durant 30 segons.
- Bíceps: amb un pes d’un kilo. Fer durant 30 segons amb el braç dret i 30 segons amb el braç esquerre.
- Tríceps: aixecar un braç, doblegar colze de forma que el braç quedi per sobre del cap en posició horitzontal.  Fer 30 segons amb cada braç.
- Fer esquats: sense saltar, durant 30 segons.
- Wall-sit: posició d’asseguts amb l’esquena tocant la paret.  Fer durant 30 segons.
- Bessons: alternar de puntetes i de talons, aixecant i baixant el cos. Fer durant 30 segons.
- Estirats panxa amunt amb cames juntes. Aixecar i baixar les dues cames fins arribar a la vertical.  Fer durant 30 segons.

Temps:  2 minuts.

- Estiraments estàtics: 20 segons amb cada estirament:
  - Isquiotibials i bessons: amb suport de braços en una paret, i alternativament estirar endarrera la cama dreta i la cama esquerra.
  - Quàdriceps: Drets, dobleguem una cama endarrera i ens agafem els peus mantenint la posició.  Canvi de cama.